Está retornando ao treino depois de um longo período? Veja essas 6 dicas!

Devido aos compromissos do dia a dia, muitas vezes deixamos a academia de lado e passamos longos períodos sem treinar. Veja agora como deve ser a sua volta aos treinos!

Manter uma rotina de exercícios nem sempre é fácil. Compromissos pessoais e profissionais, acabam reduzindo em muito o tempo disponível para seus treinos. Com isso, é muito comum conhecermos pessoas que deixem de treinar por longos períodos.

Estima-se que mais da metade das pessoas que se matriculam nas academias, não consigam manter a continuidade dos treinos por pelo menos 2 anos. Além de impossibilitar um desenvolvimento mais acentuado, ainda teremos o problema do retorno aos treinamentos.

Grande parte das pessoas acreditam que pelo fato de terem treinado algum tempo antes de parar, faz com que elas não tenham necessidade de passar por um novo processo adaptativo. Resumindo, depois de alguns meses parados (semanas, dependendo do caso), fazem com que você volte a ser um iniciante.

Para que você entenda melhor este conceito de iniciante, o ACSM define uma pessoa como ativa, depois de 6 meses de prática de exercícios constantes, sistematizados, por pelo menos 3 vezes na semana, com duração de uma hora.

É lógico que esta definição tem limitações, mas no geral, alguém que esteja treinando de maneira sistematizada a menos de 6 meses, pode ser considerado um iniciante.

Porém, se você já treinou antes, tem o que chamamos de “memória muscular” que nada mais é do que uma facilidade em “reaprender” a treinar. Quanto mais tempo você treinou com qualidade antes de parar de treinar, mais rapidamente irá retornar a forma antiga.

De uma maneira geral, a volta de treino é igual para quem já treinou do que para quem jamais levantou um halter. Porém, o período de adaptação de quem já treinou é muito mais rápido!

Veja agora algumas dicas para quem está voltando a treinar!

1. Volume de treinou mais alto:

Em diversos artigos anteriores já falei sobre a importância de treinar de maneira intensa, para que seja possível obter ganhos mais acentuados em termos de hipertrofia. Porém, quando monta-se uma periodização, devemos ter em mente que a intensidade precisa ser mais baixa, para que o corpo seja preparado para estímulos mais fortes no futuro.

Por isso, segundo Bompa (2001) o mais indicado no início de uma periodização é uma relação de 70% de volume e de 30% de intensidade. Conforme vamos nos adaptando, vamos diminuindo o volume e aumentando a intensidade.

Por isso, os treinos de um iniciante devem ser diferentes do que de alguém que já treine há mais tempo. De uma maneira geral, usamos mais treinos e com menos intensidade. Por exemplo, ao invés de fazer somente um treino por grupamento muscular por semana. No período básico, é possível até mesmo realizar apenas um treino, em 3 ou 4 sessões por semana.

O famoso treino generalista, onde trabalhamos todos os grandes grupamentos musculares no mesmo treino, é muito interessante para este tipo de situação. Conforme a condição de cada pessoa, o período básico pode ser mais rápido ou mais demorado.

2. Reaprenda os movimentos:

Este talvez seja o erro mais comum de pessoas que já treinaram e estão voltando à academia. Por acharem que “sabem” treinar, já começam com movimentos complexos, sem o mínimo preparo.

Neste caso, o mais indicado é usar menos carga, repetições mais elevadas, para que ocorra a reaprendizagem motora dos movimentos. Se você treinou com qualidade e não está a tanto tempo parado, em poucas semanas já verá que seu corpo está respondendo de maneira adequada ao treino.
É muito comum nesta fase inicial, vermos pessoas que estão executando determinado movimento, mas que fadigam um músculo que não é o alvo. Por exemplo, na rosca direta, fadigam os músculos flexores do punho e não o complexo do bíceps.

Isso tudo acontece por falta de aprendizagem motora dos movimentos, que conforme forem sendo “reaprendidos” pelo corpo, irão tornar-se mais efetivos e selecionaram apenas as fibras e músculos específicos.

Por isso, evite repetições baixas, com menos de 10, pois repetir mais determinado movimento facilita seu aprendizado! Outra questão importante é a de usar pouca carga, para que o corpo possa focar suas unidades motoras na aprendizagem do movimento!

3. Aeróbico depende do contexto:

Nem sempre o exercício aeróbico é indicado para iniciantes. Pessoas com concentração de gordura ou até mesmo obesas, podem ter benefícios com a utilização de aeróbicos. Já um ectomorfo não apresenta grandes necessidades de treinos aeróbicos. De uma maneira geral, melhorar a condição cardiorrespiratória é importante para a hipertrofia, mas isso pode ser feito de diversas formas.

4. Evite intervalados nas primeiras semanas:

O HIIT em geral é mais indicado do que os aeróbicos de alto volume. Porém, nas primeiras semanas de treino, se você for executar aeróbicos, evite os intervalados. Isso porque o corpo precisa se adaptar também na questão aeróbica e para ter melhores condições de executar o HIIT, é interessante ter uma base mínima de condicionamento aeróbico.

5. Dieta precisa ser equilibrada:

No geral, a dieta de um iniciante deve ser montada de acordo com um treino de menos intensidade. Não é necessário que sua dieta seja hipercalórica, pelo menos nas primeiras semanas. Seu corpo ainda está se adaptando e a demanda energética de seu treino não é tão elevada.

6. Suplementos são dispensáveis:

Não quer dizer que você não precise de suplementos, mas no geral, é possível ter bons resultados sem a utilização de suplementos.

Eles devem ser usados apenas em casos específicos, como para pessoas que tem dificuldades em manter a dieta, por razões de hábito e de tempo.  

Por isso, usar suplementos na fase de retorno aos treinos é dispensável no geral. Existem casos específicos para cada suplemento, em sua aplicação para iniciantes.

Lembre-se que este é um período de grande quebra de homeostase, onde o corpo passa por um processo de adaptação, que será rápida e curta. Por isso, é possível obter resultados que não serão conseguidos em períodos posteriores.

Com isso, é muito importante aproveitar este período de retorno aos treinos para conseguir dar uma base sustentável para seus ganhos futuros! Bons treinos!

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Referências:BOMPA, T. Periodização no treinamento desportivo. Manole, 2001.