Descubra a Importância do Alongamento
nos Treinamentos
De todos os
aspectos envolvidos na atividade física, o alongamento parece ser um dos mais
subestimados. Ninguém parece ter tempo ou paciência para manter um programa de
alongamento regular, porque geralmente quando as pessoas acabam seus treinos —
sejam eles com pesos ou aeróbicos — elas já estão loucas para tomar aquela
chuveirada e ir embora para suas casas.
Conheça, a seguir, alguns
motivos para se alongar antes e após as atividades físicas.
Por que
alongar?
As pessoas
que fazem musculação e não se alongam acabam ficando rígidas, contraídas. É o
que os norte-americanos conhecem como "muscle-bound", ou algo como "músculo
preso" no português. Isso acontece porque treinos com pesos fazem com que os
músculos fiquem tensionados, encurtados. Você nem precisa malhar muito pesado
para sentir os efeitos desse encurtamento dos músculos.
A prática de musculação gera microfissuras nos músculos. Durante o período de 24 a
73 horas o seu corpo vai trabalhar para reparar aquelas microfissuras
decorrentes da malhação, e o resultado disso são músculos maiores, mais fortes e
mais encurtados (contraídos). Incorporar o alongamento à rotina de
treinamentos vai ajudar a evitar esse encurtamento muscular e melhorar a sua flexibilidade.
Algumas
outras razões para alongar incluem a redução da tensão muscular e uma maior
sensação de relaxamento, prevenindo machucados tais como estiramentos musculares
e ajudando você tomar mais consciência dos limites do seu corpo.
Quando alongar?
Seus
músculos são mais flexíveis quando estão aquecidos (e cansados). Dessa forma, é
sempe melhor fazer qualquer tipo de alongamento depois de algum aquecimento
inicial, ou até mesmo depois da sua rotina normal de exercícios, quando os seus
músculos vão estar muito cansados para resistirem à sua tentativa de alongá-los.
É ainda bom
fazer o alongamento como parte do seu aquecimento, especialmente para preparar
as juntas e articulações para a atividade física.
Você pode
também alongar a qualquer hora do dia. É o tipo ideal de exercício porque não
existe a necessidade de absolutamente nenhum tipo de equipamento e ainda você
não precisa tomar banho depois porque você não vai derramar nem uma gota de
suor. Quanto mais você alongar ao longo do dia, mais flexíveis os seus músculos
vão ficar, e mais fácil vai ser manter a sua flexibilidade.
Como
alongar?
Apesar do
alongamento ser muito importante para manter a sua mobilidade e suavidade nos
movimentos, ainda existem conceitos errados de como o alongamento deve ser feito
para se obter o máximo em efetividade sem sentir dor.
Alongando da
maneira correta
O
alongamento se divide em duas fases. A primeira é a chamada "Alongamento suave"
e a segunda é chamada de "Alongamento avançado".
O
alongamento da maneira correta pressupõe alongar até um ponto de suave tensão
(nada de dor!), e segurar essa posição por 10 a 30 segundos. Isso é o que é
chamado de "Alongamento suave". Esse tipo de alongamento é considerado um
alongamento confortável. Se você alonga até um determinado ponto que não se
sente confortável ou sente dor, é aconselhável que diminua um pouco a
intensidade do alongamento até que alcance um ponto aonde você se sinta
confortável.
Uma vez que
você tenha se mantido nessa posição por um tempo e a tensão no músculo tenha
diminuído um pouco, você já pode partir para o "Alongamento avançado". Da
posição que você estava mantendo no "Alongamento suave" vá um pouco mais longe
até sentir novamente uma leve tensão nos músculos.
Novamente
mantenha essa posição por 10 a 30 segundos. Aos poucos você vai estar sentindo a
tensão no músculo diminuir. Novamente, se você não se sentir confortável ou
sentir dor no músculo durante o alongamento é importante diminuir um pouco a
intensidade do alongamento até o ponto em que você se sinta confortável.
Respiração
Quando
estiver alongando é muito importante manter sua respiração da maneira mais
natural possível. Não tente prender a respiração porque isso não vai deixar você
relaxar e obter o máximo do seu alongamento.
O
alongamento pode ajudar a reverter o endurecimento das artérias
Pesquisadores mostraram que alongamentos regulares (na forma de ioga) conjugado
a exercícios aeróbicos e uma dieta controlada reduzem o colesterol e revertem
significativamente o endurecimento nas artérias (20% de reversão) em adultos com
arteriosclerose.
Depois de um
ano fazendo ioga regularmente os participantes perderam peso, reduziram os
níveis de colesterol a melhoraram sua capacidade de se exercitar (Retardation of
coronary atherosclerosis with yoga lifestyle intervention, 2000, Manchanda).
Quem já fez
ioga sabe que existe uma ênfase muito grande na parte do alongamento. Se você
não pode se dedicar à ioga, adote um programa de alongamento de 10 minutos
diários e pelo menos 4 vezes na semana que os benefícios para sua saúde serão
enormes.
O
alongamento é um exercício que traz os resultados de forma um pouco mais lenta
do que a maioria dos outros exercícios. Com o alongamento é como se o corpo
ficasse "brigando" para ganhar flexibilidade nas primeiras semanas.
Então,
finalmente, entre as semanas 4 e 6 o corpo pára de resistir e concorda em ganhar
flexibilidade. Dessa forma, se você já tentou fazer alongamento antes a não viu
os resultados, persista. O alongamento vai trazer enormes benefícios para você. |
