Treino de hipertrofia feminino, série AB, ABC – Programa completo

 

O ganho de massa muscular nos membros inferiores se tornou o objetivo de muitas na sala de musculação. Para ajudar esse público nossa equipe de professores desenvolveu um programa de hipertrofia específico para mulheres.

Os treino tem divisão AB  e ABCDE com foco nas pernas, os exercícios utilizados são os com maior nível de efetividade e vamos usar métodos de treino para estimular a hipertrofia tensional e metabólica.

Dieta & treino de hipertrofia feminino

Para ganhar massa muscular é fundamental que sua alimentação seja feita da forma certa, então procure uma nutricionista para que sua dieta seja feita da seguinte forma:

• Ingestão de calorias: 35 a 50kg
• Ingestão de proteínas: 1,6 a 2g / kg
• Ingestão de carboidratos: 5 a 10g / kg
• Ingestão de gordura: 20-30% das calorias totais

Sono & treino de hipertrofia feminino

O processo anabólico é dependente das horas de sono, pois não adianta treinar pesado, comer certo se não dormir de 7 a 9 horas por dia.

Exercícios & treino de hipertrofia feminino

Para ajudar os alunos que não conhecem todos os exercícios, disponibilizamos um canal no youtube com mais de 400 exercícios de musculação. Acesse. https://www.youtube.com/canalpto

Método de musculação & treino de hipertrofia feminino

Para que você não tenha nenhuma duvida sobre os métodos de treino leia o artigo Top 30 | Melhores métodos de musculação

Treino de hipertrofia feminino – parte 1

• Treino de musculação feminina – parte 1
• Sexo: programa para o sexo feminino
• Nível: intermediário
• Objetivo: desenvolver força máxima
• Período: preparatório
• Fase: básica
• Mesociclo: básico 1

Segunda-feira | sexta-feira

Aquecimento: 10’ de caminhada ou corrida leve

Exercício|método|séries|repetições|intervalo

Cadeira extensora|pc|3|10.8.6.4|90″

Agachamento|pc|3|10.8.6.4|90″

Cama flexora|pc|3|10.8.6.4|90″

Adutora|pc|3|10.8.6.4|90″

Gêmeos|sm|3|15|30″

Gêmeos sentado|sm|3|10|30″

Abd. Lateral|sm|4|20|30″

Abdutora|pc|3|10.8.6.4|90″

Abd. Reto com peso|sm|4|20|30″

Treino aeróbio: 10 minutos | 2min de caminhada – 2min de corrida

Terça-feira | quinta-feira

Aquecimento: 10 min de caminhada ou bicicleta

Exercício|método|séries|repetições|intervalo

Puxador|pc|4|10.8.6.4|90″

Supino reto|pc|4|10.8.6.4|90″

Rosca direta barra w|pc|4|10.8.6.4|90″

Desenvolvimento nuca|pc|4|10.8.6.4|90″

Remada alta|pc|4|10.8.6.4|90″

Tríceps testa barra w|pc|4|10.8.6.4|90″

Quarta-feira

Aquecimento: 10 min de caminhada ou bicicleta

Exercício|método|séries|repetições|intervalo

Cadeira extensora|pc|3|10.8.6.4|90″

Leg press|pc|3|10.8.6.4|90″

Cama flexora|pc|3|10.8.6.4|90″

Adutora|pc|3|10.8.6.4|90″

Gêmeos|sm|3|15|30″

Gêmeos sentado|sm|3|10|30″

Abd. Lateral|sm|4|20|30″

Abdutora|pc|3|10.8.6.4|90″

Treino aeróbio: 10 minutos | 2min de caminhada – 2min de corrida

Legenda: m-método; s-séries; r-repetições; i-intervalo entre as séries

Treino de hipertrofia feminino – parte 2

O treino de hipertrofia muscular para mulheres faz parte do planejamento semestral que foi abordada no artigo periodização do treinamento para hipertrofia muscular. Nesse treino vamos focar na melhora da força e potência dos membros inferiores como meio de promover hipertrofia muscular, o treinamento para o tronco serve para dar suporte ao treino de perna

• Sexo: programa para o sexo feminino
• Nível: intermediário
• Objetivo: hipertrofia muscular
• Período: preparatório
• Fase: básica
• Mesociclo: básico 2

Segunda-feira | quinta-feira

Aquecimento: 10’ de caminhada ou corrida leve

Exercício|método|séries|repetições|intervalo|pausa

Leg press|sm|3|20 – 30|45″|passiva

Glúteo 90º|sm|3|30|45″|passiva

Avanço |pc|4|12.10.8.6|90″|passiva

Cadeira extensora|axt|3|10 seg + 10 rep|60″|passiva

Adutora|axt|3|10 seg + 10 rep|60″|passiva

Abdutora|axt|3|10 seg + 10 rep|60″|passiva

Gêmeos em pé|sm|4|12|45″|passiva

Gêmeos sentado|sm|3|30|45″|passiva

Desenvolvimento com halter|sm|3|30|45″|passiva

Treino aeróbio: 10 minutos de caminhada com inclinação

Terça-feira | sexta-feira

Aquecimento: 10 min de caminhada ou bicicleta

Exercício|método|séries|repetições|intervalo|pausa

Crucifixo inclinado|pc|3|15.12.10|60″|2 minutos corrida

Remada sentada|pc|3|15.12.10|60″|2 minutos corrida

Tríceps no pulley|pc|3|15.12.10|60″|2 minutos corrida

Remada alta|pc|3|15.12.10|60″|2 minutos corrida

Tríceps testa|pc|3|15.12.10|60″|2 minutos corrida

Rosca schott|pc|3|15.12.10|60″|2 minutos corrida

Abdominal reto|ox|3|25|60″|2 minutos corrida

Rosca direta|pc|3|15.12.10|60″|2 minutos corrida

Abdominal lateral com rotação|ox|3|25|60″|2 minutos corrida

Treino aeróbio: 12 minutos | 3min de caminhada – 3min de caminhada com inclinação

Legenda: m-método; s-séries; r-repetições; i-intervalo entre as séries

Treino de hipertrofia feminino – parte 3

• Sexo: programa para o sexo masculino
• Nível: intermediário
• Objetivo: hipertrofia muscular perna e glúteo
• Período: preparatório
• Fase: específica
• Mesociclo: específico 1
• Segunda feira

Aquecimento: 10’ de caminhada ou corrida leve

Exercício|método|séries|repetições|intervalo

Cadeira extensora |pc|3|15.10.8|60″

Agachamento |pd|3|8.10.15|60″

Cadeira adutora |pc|3|15.10.8|60″

Cadeira abdutora |pc|3|15.10.8|60″

Gêmeos no leg 180º|sm|3|15|45″

Gêmeos em sentado |sm|3|20|45″

Abdominal reto isometria |ox|3|25|45″

Puxador fechado inverso |pc|3|10.8.6|60″

Rosca concentrada |pc|3|10.8.6|60″

Treino aeróbio: 20 minutos | 5min de caminhada – 5min de corrida

Legenda: pc pirâmide crescente, pd pirâmide decrescente

Terça feira – sexta-feira

Aquecimento: 10 min de caminhada ou bicicleta

Exercício|método|séries|repetições|intervalo

Supino reto articulado |pc|3|12.10.8|60″

Abdominal reto com peso |ox|3|25|60″

Abdominal reto isometria |ox|3|25”|45″

Abdominal lateral isometria|ox|3|25|45″

Elevação lateral |pc|3|12.10.8|60″

Cadeira flexora |pc|3|12.10.8|60″

Stiff |pd|2|8.12|60″

Tríceps pulley |pd|3|6.8.10|60″

Quinta-feira

Aquecimento: 10’ de caminhada ou corrida leve

Exercício|método|séries|repetições|intervalo

Avanço no smith |pc|3|12.10.8|60″

Cadeira extensora |ss-1|3|12

Agachamento |ss-1|3|8|90″

Cadeira adutora |axt|3|10” de isometria + 10 repetições|60″

Cadeira abdutora |axt|3|10” de isometria + 10 repetições|60″

Puxador articulado |ox|3|8|90″

Gêmeos no leg 180º |ss-3|3|15

Gêmeos em sentado |ss-3|3|15| 60”

Abdominal reto isometria |ox|3|25|45″

Rosca schott barra reta |ox|3|8|90”

Legenda: ss super série, executar os 2 exercício da super série em seqüência sem intervalo, ao final do 2º exercício você faz o descanso previsto na planilha | axt auxotônico começar o exercício por uma contração estática “isométrica” seguido por contrações dinâmicas

Sexta-feira

Aquecimento: 10 min de caminhada ou bicicleta

Exercício|método|séries|repetições|intervalo

Supino declinado |ss-1|3|8

Abdominal reto com peso |ox|3|25|60″

Abdominal isometria |ss-2|3|30”

Abdominal lateral isometria |ss-2|3|30”|60”

Desenvolvimento com halter |ss-3|3|8|60”

Cadeira flexora |ss-4|3|8

Stiff |ss-4|3|8|60”

Glúteo com rotação + 90° + 180° |ox|3|15+15+15|60”

Tríceps pulley |ox|3|8|60”

Legenda: ss super série, executar os 2 exercício da super série em seqüência sem intervalo, ao final do 2º exercício você faz o descanso previsto na planilha

Treino de hipertrofia feminino – parte 4

Essa série de musculação para hipertrofia muscular feminina tem foco no aumento da massa muscular dos membros inferiores e usará a divisão abcd, sendo dois treinos para membros inferiores e superiores. Como a 1º série musculação é muito intensa, vamos dar um descanso maior, portanto a aluna vai treinar os membros inferiores na seg e sex. O treino dos membrossuperiores terá um caráter estabilizador.

• Sexo: programa para o sexo feminino
• Nível: intermediário
• Objetivo: hipertrofia muscular
• Período: preparatório
• Fase: específica
• Mesociclo: E2
• Segunda-feira

Aquecimento: 10 min de caminhada ou bicicleta

Exercício|método|séries|repetições|interv.

Extensora|ond|3|20.6.8|60″

Agachamento (salto)|pliom|3|10|90″

Avanço (salto)|pliom|3|10|90″

Flexora|axt|3|10 + 10″|60″

Stiff|ond|3|20.6.8|60″

Gêmeos em pé|ond|3|20.6.8|60″

Gêmeos sentado|ond|3|20.6.8|60″

Adutora|ond|3|20.6.8|60″

Abdutora|ond|3|20.6.8|60″

Abdominal reto no pulley|ox|4|15|30

Alongamento 20 minutos com tensão moderada, nesse dia não haverá treino aeróbio

Terça-feira

Aquecimento: 10 min de caminhada ou bicicleta

Exercício|método|séries|repetições|interv.

Puxador nuca|ond|3|20.6.8|60″

Supino inclinado|ond|3|20.6.8|60″

Elevação lateral|ond|3|20.6.8|60″

Tríceps testa com halter|ond|3|20.6.8|60″

Rosca concentrada|ond|3|20.6.8|60″

Abd. Lateral com rotação|ox|3|15|60″

Abd. Lateral isometria|ox|3|30 seg|60″

Treino aeróbio: 40 minutos de treino aeróbio sem impacto com a carga entre 60 a 70% da freqüência cardíaca máxima

Quinta-feira

Aquecimento: 10 min de caminhada ou bicicleta

Exercício|método|séries|repetições|interv.

Remada aberta|ond|3|20.6.8|60″

Pec dec|ond|3|20.6.8|60″

Desenvolvimento reto|ond|3|20.6.8|60″

Tríceps francês|ond|3|20.6.8|60″

Rosca schott|ond|3|20.6.8|60″

Abd. Lateral com rotação|ox|3|15|60″

Abd. Lateral isometria|ox|3|30 seg|60″

Abd. Reto isometria|ox|3|30 seg|60″

Treino aeróbio: 40 minutos de treino aeróbio sem impacto com a carga entre 60 a 70% da freqüência cardíaca máxima

Sexta-feira

Aquecimento: 10 min de caminhada ou bicicleta

Exercício|método|séries|repetições|interv.

Extensora|ox|3|8|60″

Leg press|ox|3|8|60″

Flexora|ox|3|8|60″

Stiff|ox|3|8|60″

Gêmeos em pé|ox|3|8|60″

Gêmeos sentado|ox|3|8|60″

Adutora|ox|3|8|60″

Abdutora|ox|3|8|60″

Glúteo 90º|ox|5|20|30″

Treino aeróbio: 40 minutos de treino aeróbio sem impacto com a carga entre 60 a 70% da freqüência cardíaca máxima

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