05 melhores exercícios para definir glúteos

Chega de teoria. Vamos à prática. Citamos acima os 5 exercícios que mais ativam a musculatura dos glúteos, agora é hora de explicá-los.

Agachamento Unilateral

Também conhecido como avanço. Muita gente acha que o foco desse exercício é o quadríceps, mas ele exige muito do glúteo máximo também.

Para executar o exercício corretamente, você precisa manter uma postura reta com as pernas afastadas e um dos pés à frente. Já na posição correta,flexione o quadril e os joelhos no ângulo de 90 graus e retorne à posição inicial. Depois, inverta a perna e repita a série.

Para intensificar o treino, eleve a perna de trás como na foto abaixo.

Agachamento Livre

Existem diferentes formas de executar esse exercício: com barra nos ombros, halteres, com pernas mais abertas (sumô), frontal.

O agachamento é um dos exercícios mais completos da musculação. Ele trabalha 03 grandes músculos inferiores: quadríceps, isquiotibiais e glúteos.

Mas para que isso aconteça, o movimento deve ser bem executado. Quando a pessoa tem encurtamento da cadeia posterior, por exemplo, acaba projetando o quadril para frente, pois não existe flexibilidade para manter as curvaturas fisiológicas da coluna. Desta maneira, o movimento irá causar maior pressão na região lombar.

Stiff

Os principais músculos solicitados durante a execução do Stiff são os isquiotibiais (ou posterior de coxa) e os glúteos.

Na hora de executar o exercício, a maior preocupação deve ser a amplitude e a curvatura da coluna. Os erros mais comum são perder a lordose lombar, fazendo com que a coluna fique com o formato de um arco e descer demais a barra.

Leg Press

O Leg Press é uma boa alternativa para quem não pode colocar muito peso no agachamento, seja por lesões na coluna ou joelhos, seja porquê não tem muita forças nos músculos inferiores.

Para que ele exija bastante dos glúteos máximo é preciso fazer  um ângulo correto de 90 graus.

Levantamento Terra

O Levantamento Terra é quase como um Stiff feito na maneira inversa. No Stiff você desce a barra até o seu limite. No Terra você pega a barra no chão, com os pés paralelos e sobe a barra até a altura do quadril em um movimento simultâneo de extensão de joelho e de quadril. É muito importante que as curvaturas da coluna sejam totalmente preservadas durante todo o movimento.

Alimentos para ajudar aumentar bumbum

Bom, é claro que não existem alimentos específicos que vão te ajudar a fazer só o bumbum crescer. Uma dieta para ganhar de massa ou hipertrofia irá fazer ganhar massa muscular em todas as regiões que treinar mais. Então é muito provável que ganha pernas e braços definidos também.

E nada daquela neura de que hipertrofia é igual a mulheres masculinizadas. Como já dissemos anteriormente, você só terá esse aspecto se fizer uso de suplementos hormonais de testosterona ou se só malhar muito pesado, e é claro, tiver um biotipo genético com essa estrutura.  

Voltando a questão do que pôr no prato efetivamente, você já sabe que não adianta viver de saladas e frutas para hipertrofiar os músculos. Uma dieta balanceada com gorduras, carboidratos e proteínas é essencial para “crescer”.

É claro que como o nome diz, dieta não implica em uma grande quantidade de alimentos. Comendo de forma equilibrada e na hora certa, é possível ganhar músculos, definir os glúteos, pernas e braços e acima de tudo não passar fome.

Para começar, nada de “porcarias”. Doces, fast food, pizzas, frituras, hambúrgueres, refrigerante e afins devem ser excluídos do dia-a-dia da sua alimentação. É claro que eventualmente, em um evento social (quase nunca), você pode dar um deslize, mas não transforme isso em uma constante, senão todo o seu trabalho e esforço na academia vão por água abaixo.

Lembre-se que você precisa se alimentar antes e depois dos treinos de forma correta e focar em alimentos ricos em proteínas.

A proteína é fundamental para construir e reparar o tecido muscular. Não comer proteína ou comer pouca proteína pode prejudicar seus ganhos, mesmo que você treine intensamente. A quantidade indicada de consumo corresponde a no mínimo de 1 a 2g por quilo de peso corporal por dia. Ou seja se você pesa 55kg, precisa de 55 a 110 gramas de proteína, o que equivale a mais ou menos 400g de peito de frango ou 18 ovos, por exemplo. Mas é claro que existem diversos alimentos fontes de proteína como: carnes, peixes, frangos, lentilha, ovos, leite e derivados, semente de abóbora, etc.

Os carboidratos também são essenciais para a dieta. A principal função deles é servir de combustível para o corpo funcionar, principalmente durante um treino árduo. Se não houver ingestão suficiente de carbos, o corpo irá usar a própria proteína ingerida como fonte de energia, ou pior, a sua própria massa muscular.

Os carboidratos complexos são as melhores fontes para quem quer ganhar massa muscular, pois são ricos em fibras e digeridos lentamente. Não causam picos de insulina, saciam mais a fome e geram uma liberação constante de energia. Aqui entram raízes como batata doce, aipim, inhame, arroz e massas integrais, aveias e grãos, etc.

Ah, e não esqueça das gordura boas. É praticamente impossível conseguir um aumento e fortalecimento muscular, sem a presença de gordura na dieta.

A ausência de gordura aumenta o nível de cortisol e diminui o nível de testosterona, o que dificulta a hipertrofia. Além disso, as gorduras boas, aquelas encontradas no azeite e em oleaginosas como amêndoas e castanhas diminuem o colesterol ruim e  aumentam o nível de HDL, também conhecido como colesterol bom.

Agora você já sabe que para ter glúteos definidos você precisa hipertrofiá-los e que hipertrofia nem sempre significa ser “bombada”. Treine com perseverança e disciplina, se alimente corretamente e não se esqueça de que cada pessoa tem um biotipo e uma genética. Os seus resultados são diretamente proporcionais ao seu esforço e dedic