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Musculação feminina, bíblia completa de treino e dieta

 

Esse guia completo de musculação feminina é ideal para você que tomou coragem para correr atrás de um corpão mas não sabe por onde começar. Chegou à academia, o professor se apresenta e te fala: “vamos começar na esteira?” Oras, e por que não? Enquanto você está lá caminhando, vê as outras pessoas treinando e pensa: “Nossa, eu aguento aquilo”? ; “Olha, parece bom para o bumbum aquele exercício”.  Entre todos esses pensamentos, chega a hora de começar de verdade. “Olha primeiro você vai ali, faz 3 séries com 12 repetições, você vai fazer assim, assim e assado”. Sentada no aparelho, mais coisas passam na sua cabeça “estou fazendo certo”? , “Meu Deus, acho que estão me olhando, que vergonha”. Ufa, chegou a hora de ir para casa.

No caminho você vai martelando na sua cabeça qual será sua próxima refeição. “Li naquele musculação online lá que preciso comer alguma proteína depois do treino. Isso, é isso mesmo. Como eu quero ganhar massa, preciso comer.” Ou então “O que eu vou comer? Fiquei mais de uma hora lá na academia queimando gordura e vou comer tudo de novo?”.

Para que tantas dúvidas mulher? Aqui vamos te ajudar a entender um pouco mais de uma rotina de treinamento e alimentação para que você tenha noção do que está – ou não – fazendo errado.

Treinamento com peso

Não é porque vai para a seção de musculação da sua academia que você será a noiva do Hulk, pois seus hormônios naturais não irão permitir que você fique musculosa como um homem. Homens e mulheres têm níveis de testosterona diferentes, então se fizer supino ou bíceps, não criará cabelos nos peitorais e nem terá um braço digno de uma fisiculturista. Por falar nelas, o objetivo é diferente, elas precisam “igualar” os níveis de hormônios dos homens, etc. Se você quer passar longe desse objetivo, fique sossegada.

“Mas levantar peso não me fará ganhar massa?” Claro que fará e a massa que ganhará é exatamente aquela que você viu as mulheres na TV, internet, etc. É a famosa e sonhada massa magra. Quanto mais massa magra você tem, mais gordura você queima. Queimando gordura e ganhando massa, a barriguinha fica “chapada”, o bumbum fica empinado, as pernas engrossam e você, definitivamente, poderá entrar em uma bela trégua com o seu espelho.

Objetivo é essencial

Um grande problema das mulheres em relação à musculação, é que, por vezes, informações são desencontradas ou simplesmente estão em falta. “Hoje é dia de perna”, “hoje é dia de braço”, “hoje é só esteira”, mas no final das contas não há uma explicação exata sobre cada um deles, ou seja, você não deve saber o porquê tem “um dia para cada um”.

Para ter resultados significativos, é necessário você saber o que está fazendo, a razão pela qual faz e a medida certa a ser feita. Fazer vários aparelhos sem estabelecer tudo isso é perda de tempo.

Musculação feminina & Programa de treino

Vamos treinar?

Este programa tem como objetivo aumentar sua força, ganho de musculatura e condicionamento físico, de maneira simultânea.

AQUECIMENTO

5 minutos de caminhada leve

ALONGAMENTO

1 série de 30 segundos para cada grupo muscular

TREINO AERÓBIO

15 minutos de caminhada moderada com inclinação a 70% da frequência cardíaca máxima

TREINO DE MUSCULAÇÃO

Faça de 2 a 3 séries de 15 repetições de cada exercício com 30 a 60” de intervalo

Treino A – 3x por semana

Cadeira extensora

Cadeira flexora

Cadeira adutora

Cadeira abdutora

Gêmeos no Leg Press

Leg press horizontal

ALONGAMENTO

1 série de 30 segundos para cada grupo muscular

SEMANAS 1-4

Nas primeiras semanas, você deve pegar leve nas cargas. Conforme as semanas de treino vão passando, mais preparada fica a sua musculatura e assim, poderemos ir avançando de forma gradativa. Então, neste momento não se esforce além do que você se sinta segura. Entender os movimentos e sentir-se confortável com a execução deles são os primeiros passos para que você consiga ir aumentando as cargas.

SEMANAS 5-8

Para as próximas quatro semanas, o programa de treinos será diferenciado. Nas primeiras, você fez uma fase de adaptação, agora já iremos substituir alguns movimentos e aumentar as cargas nos que foram mantidos. Quando falamos aumentar a carga, não é pra dobrar sua carga não. Muito pelo contrário. Com o tempo, o seu músculo se acostuma com determinado peso e a execução com ele fica mais fácil. Agora, nós iremos aumentar um pouquinho, de forma que você ainda fique bem confortável para executar os movimentos. E a cada semana você vai criando esse compromisso, aumentar a carga de pouco em pouco.

SEMANAS 9-12

Vamos mais uma vez alterar seus exercícios. E assim como foi nas últimas semanas, terá como objetivo a progressão de carga. Aqui você já pode aplicar mais intensidade ao seu treino, como estará habituada aos movimentos e aparelhos, você conseguirá adicionar muito mais intensidade em seu treino.

Tipos de exercícios

No treinamento que vimos acima, temos uma junção de tipos de exercício. Mas o que é isso? São os exercícios compostos, que exigem mais de uma musculatura, ou seja, você está exercitando mais de um músculo ao mesmo tempo. E também os exercícios isolados, onde focamos única e exclusivamente em um músculo.

Exemplos de exercícios compostos e isolados

Dos compostos, destacam-se: agachamentos, puxadores, supino, flexões. Já os isolados, os principais são: rosca bíceps, pulley tríceps, panturrilha, cadeira extensora. Existe uma imensidão dos dois tipos, citamos aqui alguns dos mais utilizados.

Porém, é importante destacar que a maior construção de músculos não se dá pelos exercícios isolados e sim pelos compostos. Eles são importantes para aumentar a sua capacidade atlética geral, porque envolve um grupamento de músculos e, além disso, você gasta muito mais calorias para executá-los, ou seja, se o seu objetivo é emagrecer, foque nos compostos. Os isoladores são um complemento apenas, então eles devem compor no máximo, 2-3 exercícios. Eles são mais utilizados para focar o crescimento em uma determinada parte do corpo, ideal para quem já tem um tempo de treinamento avançado e total noção da situação atual de seu corpo.

Escolhendo séries e repetições

Se existe um ideal, poderemos classificar entre 2 a 4 séries de 6-15 repetições. Essa é a “fórmula” ideal para o crescimento muscular. Se você é iniciante, o ideal é que comece do mínimo “6 rep) e vá aumentando até “15 rep”. Se você está iniciando, sua estrutura muscular ainda é frágil e grandes cargas podem ocasionar lesões, só evolua quando se sentir segura naquele peso.

Descanso

Quanto menos tempo você descansar de uma série para outra, mais árduo e intenso o seu treinamento ficará. Isso é ótimo! 30 a 60 segundos já é o suficiente. Dá tempo de você tomar aquela golada de água, respirar fundo e partir para a próxima série.

Aumentando os pesos

A progressão de cargas é ingrediente principal para o ganho de massa muscular. É devido a ela que o seu corpo vai mudando com o passar do tempo. Quando você faz o mesmo movimento, com a mesma carga e todos os dias, vai chegar uma hora que o seu corpo estará gritando “Me dê um desafio, por favor.”. Aquilo já ficou muito fácil para ele. Aquele exercício ficou muito fácil? Não faz nem cócegas quando você o executa? Está na hora de aumentar a carga ou trocar o exercício, seu corpo está te dando o aviso de que já entrou na zona de conforto.

Musculação feminina & Nutrição

Dieta. Qual o efeito desta palavra sobre você? Se você acha que só faz dieta quem quer emagrecer, você está muito enganada. Eu sei, pode ser difícil tirar da cabeça aquele pensamento “dieta é comer folha, dieta é comer folha.” – tá bom vai, você come um pouquinho de folha sim. A mídia às vezes coloca esta palavra de uma maneira que nos faz pensar negativo, dá vontade de fugir dela. Dieta nada mais é que a comida que você come.

Seu corpo é único, ele funciona diferente de todos os outros. Não adianta eu colocar “o que você deve comer” aqui, você seguir e no final das contas, o resultado pode não ser tão bacana. O entendimento do seu corpo e a descoberta de suas necessidades – dietéticas – podemos dizer assim, é fator determinante para que você consiga saber exatamente o que é para você comer.

Calorias

Você sobrevive sem calorias? A resposta é não. “Ah, mas o acúmulo de calorias faz mal e engorda, não é verdade?”. A resposta é sim. Mas quando falamos que não dá pra sobreviver sem calorias não é algo retórico, muito pelo contrário, é muitíssimo sério. Todo mundo exige um número mínimo de calorias para viver, isso é chamado de taxa metabólica basal (TMB). Da mesma forma que ele precisa calorias, ele também gasta, mesmo que você fique sentada o dia inteiro. Se sentada já queima, imagina fazendo exercício?

A nossa necessidade de calorias passa diretamente pela quantidade de massa muscular magra que possuímos. Determinar o que é necessário de calorias para nós é uma soma muito simples. Ela é chamada de gasto energético, que nada mais é do que a soma de calorias “queimadas naturalmente” com as perdas provenientes de exercícios físicos.

Macronutrientes

O que são os macronutrientes? Eles são a soma de tudo o que você come, ou seja, eles são transformados em calorias. Cada um tem um papel diferente no seu corpo, então é importante conhecê-los melhor. São eles: carboidratos, proteínas e gorduras.

Proteína

É componente chave para a sua construção muscular magra e fazer toda a transformação do seu corpo. Não, se você se entupir de proteínas não irá ganhar músculos rapidamente. A proteína é composta de aminoácidos, que são responsáveis pela “adesão” das proteínas ingeridas aos nossos músculos.

Levantar peso provoca rompimento das fibras musculares, que em seguida precisam ser reparadas com o que? Exatamente, com as proteínas. Esse ciclo sem fim de quebra-reconstrução das fibras é o que vai provocar o crescimento da musculatura do seu corpo.

A orientação de consumo de proteínas é de até 2g por quilo de peso ao dia. Se um individuo pesa 75kg, por exemplo, ele precisa ingerir cerca de 150g por dia. E não, você não consegue fazer isso em uma refeição só. Por isso, uma dieta balanceada é importante para que você atinja a sua meta de proteínas de uma forma que nem perceba.

Fontes de proteína: carnes magras, ovos, leite, quinoa, nozes, feijão, soja.

Cada grama de proteína fornece 4 calorias

Gorduras

Uma das mais combatidas, sua fama de vilã é tão forte como a dos carboidratos. Elas só têm essa fama ruim graças a estudos feitos nos anos 80, neles foi comprovado que o consumo desregrado e exagerado de gorduras causa doenças cardíacas.

Na verdade, as gorduras elas precisam ter lugar em seu prato. Calma, não estou maluco. Afinal, o seu corpo precisa delas para funcionar bem. Os ácidos graxos essenciais, como ômega 3 e 6, são responsáveis diretos pela boa saúde das células, ajudam na absorção de vitaminas, além da cognição cerebral .

Mas calma, existe a gordura ruim também. Fuja da gordura trans. Elas são aquelas usadas em alimentos industrializados, utilizada para prolongar a vida útil do alimento na prateleira. Se na descrição do alimento está algo relacionado a “óleos hidrogenados”, fuja.

Comer gordura não te deixa gorda! O ganho de peso acontece quando ingerimos muito mais calorias do que gastamos. A gordura não tem culpa. Então, trate-a um pouco melhor.

Fontes de gordura: abacates, azeite, óleo de coco, manteiga.

Cada grama de gordura fornece 9 calorias

Carboidratos

Os carboidratos, ao lado das gorduras, são os que mais levam a fama de maus. Porém, eles não são nada maus. O carboidrato é um macronutriente formado por moléculas de carbono, hidrogênio e oxigênio. É responsável direto por liberar a glicose e fornecer energia para as células.

Eles podem ser simples ou complexos. Os simples possuem uma estrutura molecular reduzida (monossacarídeos e dissacarídeos). Sua digestão é muito rápida, o que leva ao aumento de glicose no sangue. Alguns exemplos de alimentos são: banana, mel, açúcar. Já os complexos tem uma estrutura maior (polissacarídeos). Por serem moléculas maiores, são digeridos de forma mais lenta. Alguns exemplos de alimentos são: arroz integral, batata doce, massas integrais.

Os carboidratos complexos deixam uma sensação de saciedade maior em relação aos simples. Seja ele simples ou complexo, o carboidrato tem que ter lugar na sua dieta.

Cada grama de carboidrato oferece 4 calorias

Reduzir carboidratos = perder peso?

Uma recomendação bem popular é que para perder peso você deve reduzir carboidratos. Muitas pessoas defendem tal técnica, mas nem sempre ela pode ser a ideal. No início, ela pode vir facilmente, mas com o tempo acarretam em problemas maiores. Um exemplo é em relação ao sistema hormonal. O índice baixo ou zero de carboidratos traz efeitos colaterais, os principais são: perda de densidade óssea e privação de sono crônica. Então, muito cuidado com essas “dietas” (aí sim, na acepção da palavra, nada boas).

Musculação feminina & Somatotipo

Proporção de cada um

Para uma dieta equilibrada, o consumo dos macronutrientes deve seguir uma ordem prática. 40% deverão ser carboidratos, 30% gorduras e mais 30% proteínas. Funciona para todo mundo? Claro que não, estamos falando de aspectos gerais.

A estrutura corporal ajuda a classificar melhor essa divisão. Existem três “tipos de corpos”.

ECTOMORFO
  • Em geral, os ectomorfos são magros com estruturas ósseas menores e membros maiores, tem um metabolismo alto, e pode tolerar maiores quantidades de carboidratos.
  • Eles se parecem com: corredores de longa distância
  • macronutrientes recomendadas proporção: 50% carboidratos, 30% de proteína, 20% de gordura

MESOMORFO

  • Os mesomorfos são “privilegiados”. Eles têm “o melhor dos dois mundos”. Uma facilidade enorme para constituir músculos e emagrecer ao mesmo tempo;
  • Eles se parecem com: fisiculturistas, ginastas;
  • macronutrientes recomendadas proporção: 40% de hidratos de carbono, 30% de proteína, 30% de gordura

ENDOMORFO

  • Endomorfos são construídos para serem maiores e mais poderosos.Eles tendem a ter estruturas ósseas maiores para a força. Devido ao seu tamanho, podem ter percentual de gordura elevado ou, até mesmo, uma tendência para o acúmulo delas;
  • Eles se parecem com: levantadores de peso;
  • macronutrientes recomendadas proporção: 25% de hidratos de carbono, 35% de proteína, 40% de gordura.

Obs: Raramente as pessoas se encaixam totalmente em uma estrutura. Em geral, todas tem características mistas.

Musculação feminina, somatotipo

Controle das calorias

Contar calorias é uma prática comum para acompanhar o quanto você come e a quantidade de calorias contidas naquela refeição. Estas contagens podem até te ajudar a atingir o seu objetivo – seja ele qual for – Mas afinal, quem quer ficar contando calorias pelo resto da vida?

Estudos mostram que contar calorias tem uma propensão de erro de quase 25%. Você sabe o que isso significa contadora de calorias? Que você pode errar tanto para mais, quanto para menos. Mas a culpa não é sua. A discrepância surge nas embalagens dos alimentos, que por vezes têm medidas que são impossíveis de serem reproduzidas corretamente.

Então, recomendamos a utilização de uma ferramenta manual – literalmente – para você medir.

  • Use a palma da mão para determinar a sua ingestão de proteínas
  • Use seu punho fechado para determinar seus vegetais
  • Use sua mão em concha para determinar seu carboidratos
  • Use o seu polegar para determinar a sua gordura

Agora vamos supor que você coma quatro refeições por dia, aqui está uma recomendação em cada refeição (usando, claro, as suas mãos).

ECTOMORFOS

  • 2 mãos em concha de carboidratos
  • 1 palma da proteína
  • 1 punho fechado de legumes
  • 1/2 polegar de gordura

MESOMORFOS

  • 1 mão em concha de carboidratos
  • 1 palma da proteína
  • 1 punho fechado de legumes
  • Um polegar de gordura

ENDOMORFOS

  • 1/2 mão em concha de carboidratos
  • 1 palma da proteína
  • 1 punho fechado de legumes
  • 2 polegares de gordura

Gostou? Esta é uma forma mais fácil de você “contar” o que você deve comer por dia. Comer não é “coma até o estômago não deixar passar mais nada”. Comer é uma necessidade do corpo, então se você medir suas refeições com o termo anterior, você provavelmente está comendo demais e está em sobrepeso.

Frequência das refeições

O ideal é que elas ocorram de 3 em 3 horas. “Ah, mas minha rotina não me permite isso”. Não tem problema, uma avaliação nutricional irá te ajudar nisso. O profissional de nutrição tem o conhecimento necessário para fazer um “meio termo” entre sua alimentação e sua rotina diária. Não fique se remoendo, procure um profissional.

Suplementação

Por vezes, não conseguimos obter todos os nutrientes necessários com nossas refeições. Para te ajudar nessa tarefa existem os suplementos. Eles devem única e exclusivamente complementar a sua alimentação, suplemento não é substituto de refeição.

Multivitamínicos

Os multivitamínicos oferece uma gama enorme de nutrientes essenciais ao seu corpo. Existem produtos de diversas marcas, mas foque naquelas que fornecem ácido fólico, vitamina B12 e ferro.

Óleo de peixe

É o ômega 3. Lembra-se das gorduras boas? Então, olha ela aqui. Ela é tão boa ao ponto de você precisar suplementar sim. Isso porque ninguém consegue comer gordura de peixe pura ou come tanto peixe assim diariamente, não é verdade? Então, os suplementos de com ômega 3 são opções importantes para a sua saúde, principalmente.

Suplemento de proteínas

As proteínas são exigidas em maior quantidade em indivíduos que praticam atividade física. Para que você não precise comer frango o dia todo para atingir o nível de proteínas necessário, foram criados os suplementos de proteínas. Têm de fonte animal, do soro do leite, ovos, enfim. Existe um vasto repertório deste tipo de suplemento.

Referência:

- See more at: http://musculacaoonline.com.br/12821-2/#sthash.Avr8M6Pd.dpuf

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