Faça Diferente com Fernando Sardinha: Coxas e Glúteos

 

Sem usar aparelhos específicos e apoiada em princípios como a repetição do movimento até a exaustão e paradas em isometria, a Passada Frontal desenvolvida pelo bodybuilder e preparador de atletas Fernando Sardinha trabalha simultaneamente os músculos das
coxas e glúteos.

Charles Altas, considerado por muitos o “pai do bodybuilding moderno”, já sabia os efeitos musculares decorrentes de trabalhar a biomecânica de um passo. De acordo com o especialista em musculação e atleta de fisiculturismo Fernando Sardinha, foi exatamente do exercício criado por esse ícone do espor te que surgiu a Passada Frontal – estrela dessa edição do Faça Diferente – utilizada para trabalhar os músculos do quadríceps, glúteos e adutores da coxa.

“A passada frontal foi criada há muitos anos por ele nas areias da praia. O que eu fiz foi trazer algumas modificações para trabalhar dentro da minha academia
e desenvolver especificidades”, explica.
“Incluí pequenas coisas como a extensão de perna, parada estática e um movimento para glúteo, que tornam o exercício mais completo e intenso, podendo ser usado em todos os esportes”.
É que além de competidor, Sardinha também atua como preparador de atletas de outras modalidades.

“Com essas adaptações eu posso trabalhar
com um corredor de aventura, de 100m rasos ou um maratonista”, detalha. “Os lutadores normalmente também se beneficiam do movimento, porque ele exige estabilidade e isso ajuda em um empurrão, uma puxada para fazer uma entrada. Para lutadores de Jiu-Jitsu no treino de golpes como double leg ou o single leg também costuma ajudar bastante”.

A PASSOS LARGOS...
Posicione-se em um local onde seja possível executar um largo passo à frente. Depois, basta encostar os joelhos no chão, estender as pernas para trás e para o lado, manter essa posição estática por pelo menos dois segundos e repetir a mesma ação com a outra perna.

Pronto! Você tem um exercício que trabalha os principais músculos das pernas e glúteos.

“Ele atua na parte média do quadríceps,
o glúteo máximo, que é a parte baixa do glúteo, e os adutores da coxa”, detalha Sardinha.

A inserção da Passada Frontal nos treinos pode ter um objetivo funcional
– como no caso das modalidades citadas – ou localizado. Exige de quem executa um trabalho intenso de força, equilíbrio, coordenação, além de resistência, já que pela orientação do profissional o ideal é repetir o movimento até a exaustão muscular.

“Nos treinamentos, a exaustão muscular acontece quando existe algum empecilho para continuar o movimento. Este empecilho pode ser uma queimação, um desconforto, a perda de controle neuromuscular”, explica. Em outras palavras é aquele momento em que você até quer completar o movimento, mas não consegue!

O tempo que isso vai demorar a acontecer é determinado pela condição física de cada um. “Por isso não há como falar em um número mínimo de séries. Pode-se fazer até 60 ou 70 repetições com cada uma das pernas até chegar neste estágio!”

Uma medida para reduzir esse número de repetições é adicionar sobrecarga ao exercício. “Isso pode ser feito com caneleiras, barras nas costas ou dumbells”, ensina Sardinha.

“Essa adaptação pode ser utilizada também em qualquer momento para aumentar a intensidade do exercício”.
Com pouquíssimas restrições, a Passada Frontal não é recomendada pelo treinador apenas para pessoas que estão se recuperando de quadros de deslocamento de rótula e patela, conforme explica. “Nestes casos o movimento só deve ser feito depois de uma recuperação e de um trabalho de fortalecimento. “O melhor é esperar a liberação dos médicos, aí pode-se fazer o que quiser dentro da musculação”, diz.

“É importante que não haja nenhum empecilho para executar a biomecânica do exercício corretamente, já que a execução errada também pode acarretar problemas”.

AVAL DE ESPECIALISTA
Sardinha tem conhecimento fundamentado
para recomendar ou restringir o exercício, assim como fazer adaptações estratégicas para torná-lo ainda mais eficaz ao objetivo de cada praticante. Ele é técnico em musculação, especialista em Cinesiologia
Aplicada da Musculação e Nutricionista
Desportivo.

Mais que isso, Sardinha é apaixonado
por músculos desde criança e está no mundo da musculação desde a adolescência. “Quando eu era moleque gostava do Hulk, do Super Man, do Príncipe Namor. Eles eram exatamente a figura dos fisiculturistas, tinham muitos músculos. Além disso, lutavam pelas coisas do bem!”, relembra. “Comecei na musculação por conta das artes marciais, treinava Judô, Jiu-Jitsu e Karatê e era muito magrinho. Tinha dificuldade para
enfrentar adversários maiores e fui
malhar para melhorar o condicionamento”,
conta. Quando ele conheceu a musculação largou todas as outras modalidades que já praticava. “Encontrei na musculação o meu esporte!

Desde o começo eu já queria ser bodybuilder. Não tinha dúvidas!”.
Com títulos como segundo colocado no campeonato mundial, campeão brasileiro e três vezes campeão paulista, o atleta fez sua trajetória buscando aliar conhecimento e dedicação. Especializou-se ainda em suplementos alimentares – imprescindíveis para a construção do corpo dos fisiculturistas.

Foi um dos pioneiros a utilizar muitos produtos que estão hoje no mercado.

“Utilizo suplementos alimentares há 26 anos”, pontua ele, que com o patrocínio de uma empresa do segmento já participou inclusive do desenvolvimento de algumas fórmulas. Sardinha encara a suplementação como item indispensável em sua dispensa. Sim, ele considera os suplementos como mantimentos e faz questão de frisar isso em sua fala e em sua dieta. “Para mim whey protein e maltodextrina são mantimentos! Quando preciso reduzir o consumo de algum nutriente da minha dieta como, por exemplo, o carboidrato, reduzo também o
consumo do suplemento relacionado
a ele”, revela. A lista de suplementos
alimentares do atleta inclui glutamina, creatina, BCAA, blend de proteínas, beta-alanina, NO2 e vitaminas. Confira as dosagens e horários em que Sardinha suplementa no quadro Suplementação.

Sardinha brinca ainda com a relação
dos fisiculturistas com a comida.
“É sempre igual!”. Na hora de explicar
o que consome divide os alimentos pelos nutrientes que fornecem.

“Dos carboidratos como macarrão integral, batata doce, pão integral,
farinha de aveia e maltodextrina”,lista.

“De proteína como filé de frango, patinho, miolo de alcatra, que é uma
proteína bem magrinha e saborosa, clara de ovo e whey protein”. Com tanta paixão pelo esporte, que exige um trabalho intenso.

Ele treina seis vezes por semana e separa os grupos musculares de acordo com a proximidade das competições. “No período off season divido bem os grupos musculares e treino tudo uma vez por semana”, diz Sardinha. No período pre contest os grupos musculares exigidos em cada treino são maiores. O atleta revela
ainda que gosta de trabalhar com super
séries que trazem a vantagem de aumentar a intensidade dos exercícios reduzindo o tempo de descanso entre um aparelho e outro. Sardinha revelou especialmente para a SuplementAção seu treino de peito, ombros, frontal, lateral, todos realizados com tri séries e bi séries. Este treino também abusa de princípios com a isometria e a pré-exaustão muscular.


Suplementação
Glutamina – 40g por dia
10g às 6 horas, na primeira refeição do dia depois do treino aeróbio; 10g às 17 horas, antes dos treinos anaeróbios; 10g às 18 horas, depois do treino anaeróbio; 10g 1 hora antes de dormir.

Creatina – 14g por dia 7g às 17 horas, antes dos treinos anaeróbios 7g às 18 horas, depois dos treinos anaeróbios

BCAA – até 70 cápsulas por dia 8 a 10 cápsulas entre 6 e 7 vezes ao dia

Whey protein isolado ou concentrado
às 7h30, meia hora depois dos treinos aeróbios às 19 horas depois dos treinos anaeróbios Blend de proteínas.

Aleatoriamente durante o dia

Maltodextrina
½ scoop às 17 horas antes dos treinos
anaeróbios

Beta-alanina
3g a 5g às 17 horas antes dos treinos anaeróbios, 3g a 5g às 18 horas, depois dos treinos anaeróbios NO2 ½ scoop às 6 horas, na primeira refeição do dia depois do treino aeróbio, 1 scoop às 17
horas antes dos treinos anaeróbios, 1 scoop às 18 horas, depois do treino anaeróbio

Complexo B
Em todas as refeições proteicas, consome
uma fórmula com dosagem exclusiva
Suplementação Vitamina C Três vezes ao dia, 1g cada vez


Passo a passo

Aprenda como executar a Passada Frontal corretamente. Lembre-se: o exercício
não tem peso e número de séries definidos e deve ser executado até a
exaustão muscular.

ETAPA 1 – Em pé com braços e mãos
alinhadas ao corpo, dê um passo largo à frente com a perna esquerda;
dobre o braço direito à frente do corpo fazendo com que ele fique paralelo
ao chão; leve o joelho direito em direção ao chão fazendo um movimento
de agachamento; estenda o braço esquerdo para traz.

ETAPA 2 – No movimento de subida do exercício alinhe o tronco, deixando
as pernas juntas e dando um passo à frente. Estenda a perna direita para traz e para o lado. Mantenha a elevação por pelo menos dois segundos.

Desça a perna direita, voltando à
posição inicial.

ETAPA 3 – Execute a mesma sequência
de movimentos dando um largo passo à frente, agora com a perna direita.


Perfil do Atleta
Fernando Sardinha
Nascimento: 18/11/1969
Local: São Carlos - SP
Profissão: Bodybuilder e preparador
de atletas
Formação: Especialista em Cinesiologia
Aplicada da Musculação, Técnico em
Musculação e Nutricionista Desportivo
especializado em Suplementos
Alimentares.
Altura: 1,64m
Peso: off season 102kg; pre contest
92kg
Pescoço: 48cm
Bíceps: 48cm
Coxa: 71cm
Panturilha: 41cm
Patrocinador: Ethika Suplementos
Alimentares

Principais Títulos:
3º Colocado no 61º Mr. Universe -2009
Vice-campeão Mundial no 25º World
Championships - 2008
Campeão brasileiro NABBA - 2008
Tri campeão paulista – 1989, 1990, 2006
Fonte: REVISTA SUPLEMENTAÇÃO - ANO 04 - EDIÇÃO 14