Suplementação e Refeição Pós Treino. O que consumir?

 

Por Janaina S. Campos
Com base nos outros artigos, já aprendemos que a dieta correta ajuda você a perder gordura e melhorar sua massa muscular. Dentre todos os atrativos de hoje em dia para estimular as pessoas a frequentarem academias, temos os tênis coloridos, as garrafinhas da moda, as marcas de roupas fitness da moda, mas e o seu pós treino? Já pensou na importância dele?

Vimos, no outro artigo que eu publiquei, sobre pré-treinos e o que consumir durante o treino. A alimentação bem feita é importante para melhorar o desempenho, a disposição e evitar o desgaste muscular intenso por quadros de hipoglicemia. Sem esquecer a água, para repor os sais minerais perdidos e reidratar o seu corpo.

Agora vamos ver o que consumir após o treino. Essa é a fase que seu corpo entra em recuperação muscular, onde o músculo absorverá o máximo dos nutrientes nas primeiras horas após o exercício. Por isso é importante, ingerir uma alimentação de qualidade nesse período, pra ajudar o seu músculo a se recuperar com qualidade. Nessa fase os nutrientes entram nas células com mais facilidade, sem depender da insulina nesse momento.

Sendo assim, devemos comer algo logo após o exercício físico, e a proteína torna-se um alimento imprescindível para reconstruir as fibras musculares que foram destruídas e deixá-las mais fortes para a próxima bateria de exercícios.

Hoje em dia o que mais vemos nas academias como pré treino, é o Whey Protein, uma proteína isolada do soro do leite, que tem como função auxiliar no ganho de massa muscular, evitando a perda da massa magra. É utilizada para praticantes de atividades físicas, de média a alta intensidade. Importante saber que, um bom Whey Protein, não contém carboidratos e nem gorduras, e uma alta porcentagem de proteínas, então sempre olhe a tabela nutricional antes de comprar um.

Após o seu treino, pode-se fazer um shake com carboidratos de alto índice glicêmico (waxy maize, maltodextrina) e proteínas de rápida absorção (whey protein). Os valores a serem ingeridos dependem da individualidade de cada um, sendo em média 8 gramas de carboidratos por kilo de peso corporal, e a de 4 gramas de proteínas por kilo de peso corporal. Essa quantia seria, em média – não é regra, a quantidade necessária para repor os nutrientes perdidos e ajudar a sintetizar a massa muscular.

Durante o treino geramos muitos radicais livres, que atrapalham o rendimento e a síntese de novos compostos, para isso o uso de antioxidantes como, vitamina E e C, são importantes para evitar a fadiga e o estresse muscular.

Após 1 ou 2 horas de ter tomado o seu pós treino, faz-se uma refeição contendo proteínas, carboidratos e baixa porcentagem de gorduras. O que seria uma refeição comum.

Abaixo eu sugiro uma lista citada pelo nutricionista Rodolfo Peres, um dos mais confiáveis dessa área, de exemplos de refeições após o seu pré treino, de acordo com os níveis de treinamento:

Nível iniciante:

- Arroz e feijão¸ acompanhado de carne vermelha magra¸ legumes e verduras.
- Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas

Nível intermediário:

- Arroz e feijão¸ acompanhado de peito de frango, legumes e verduras.
- Extrato solúvel de soja light¸ batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light

Nível avançado:

- Batata inglesa acompanhada de peito de frango¸ legumes e verduras
- Arroz branco acompanhado de peixe¸ legumes e verduras.

Agora que você já tem uma base de como se alimentar após os exercícios físicos, mãos a obra e vamos treinar, com consciência e auxílio de um profissional especializado, tanto na área de treinamento, quanto para um melhor desempenho na sua dieta.