Conheça 10 grandes erros cometidos nas academias de musculação

 

 

Conheça 10 dos grandes erros que são cometidos durante o treino de musculação na academia e aprenda a corrigi-los para obter melhores resultados.

Errar não é algo que nos agrade muito, afinal é típico do ser humano buscar o máximo de perfeição. Isso quer dizer que errar no que gostamos de fazer ou errar não conseguindo concluir o que desejamos é algo frustrante e que é constantemente evitado. Apesar disso, se há algo com que podemos certamente concordar é que muitos dos erros podem ser sinônimo de aprendizado, fazendo com que através da reflexão e da mudança de princípios se consiga ser melhor naquele ponto.

Errar, de fato, é algo humano, mas que deve ser corrigido na medida do possível, a fim de conseguirmos melhores objetivos para um indivíduo, ou seja, para melhorar algum aspecto em sua vida, seja social, de relacionamento, consigo mesmo ou nos aspectos físicos, motores e outros. Como esse blog fala de musculação, hoje vamos fazer uma lista dos 10 grandes erros cometidos nas academias de musculação e ensinar como você pode corrigir e melhorar. Vamos lá.

1- Pés no banco do supino

Por acaso alguém já viu algum banco de supino profissional de levantamento básico com algum apoio para os pés? A não ser que estejamos falando de algum lugar alto onde o indivíduo não consiga alcançar os pés no chão e precisa de algum degrau, step ou algo assim para manter os membros inferiores, JAMAIS se deve realizar supinos, crucifixos, pullover ou outro exercício em banco utilizando os pés em cima do banco. Ali, você deve posicionar seu corpo. Os pés que fiquem no chão!

Essa necessidade de manter os pés nos chão, se faz presente na medida em que vários problemas podem decorrer dessa incorreta utilização. A início podemos citar o caso de ocorrência de quaisquer acidentes, os quais tenderão a tombar o indivíduo para um dos lados pela falta de estabilidade e caso ele esteja fazendo uso de barra, acometer um belo “degolamento”. Além disso, essa instabilidade pode gerar alguns contratempos nos ombros, em ligamentos ou até mesmo na coluna.

Por fim, podemos ainda citar a carga que fica dificultada para ser subida, o que em treinos básicos pode ser um belo contratempo.

Portanto, lembre-se: A posição do corpo é mais do que fundamental para garantir não só o máximo de eficácia no exercício, mas também sua segurança. Pés no chão, coluna e abdômen sempre devidamente travados e, se possível, SEMPRE utilize um parceiro no exercício, para melhor segurança.

2- Realizar a remada serrote utilizando demais os posteriores de ombros

Um outro erro frequente é a realização do serrote, o qual é um ótimo exercício para o latíssimo dorsal, de maneira em que os ombros posteriores estejam em bem mais atividade do que o latíssimo dorsal, propriamente dito. Isso ocorre, normalmente em puxadas na direção vertical completa, isso é, de baixo para cima em praticamente linha reta.

O correto nesse exercício é uma concepção de “arco” em um próprio movimento de serrote, ou seja, o movimento iniciará com o dumbell a frente da linha dos ombros e será puxado de baixo para cima em arco e não em linha reta. Isso não só favorecerá o trabalho dos dorsais, mas também evitará compressões no ombros, bem como sobrecargas desnecessárias na coluna vertebral. Esse erro geralmente ocorre quando costuma acontecer de utilizar uma carga inadequada e superior ao que se aguenta.

Como ilustração, apesar de um pequeno arco, esse é o movimento tipicamente errado:

Por outro lado, o movimento deve ser devidamente executado como no vídeo a seguir:

Certamente você terá de diminuir a carga, mas tenha certeza que o trabalho muscular será bem melhor e mais ativo.

3- Utilizar pesos diferentes em máquinas biarticuladas

Há muitos estilos de máquinas nas diferentes academias de musculação, entretanto algumas máquinas biarticuladas são bastante frequentes na maioria das academias e fazem com que muitos indivíduos errem frente ao seu uso.

Basicamente, existem dois tipos de máquinas articuladas: As que são unilaterais e executamos simultaneamente ou não e as bilaterais que são executadas sempre simultaneamente. Em exemplo do primeiro caso, podemos observar a seguinte imagem:

Como exemplo do segundo caso, podemos observar em:

Desta forma, em um caso ou outro, mas principalmente no segundo caso, os indivíduos frequentemente costumam utilizar pesos diferentes nos lados. Por exemplo, querem uma carga total de 30kg e não utilizam 15kg de cada lado, mas sim 20kg em um lado e 10kg no outro. Outro erro comum nesse caso é colocar anilhas diferentes nos dos lados, exemplo, 20kg em uma anilha de um lado e 20kg do outro lado com duas anilhas de 10kg.

A verdade é que no primeiro caso, podemos acabar contando com anilhas que tem um pouco de desigualdade em peso entre si, por conta do emborrachamento ou mesmo a qualidade do material a qual é feita. No segundo caso até não teríamos problemas, se também não contássemos com possíveis erros biomecânicos dos equipamentos.

Esses erros podem fazer com que você tenha desníveis musculares e desenvolva assimetrias bastante ruins.

Portanto, é fundamental que você possa sempre executar os exercícios adequadamente e utilizando pesos iguais de ambos os lados. Não tenha preguiça de montar o equipamento, se isso for para o seu bem!

4- Realizar Scott com movimento encurtado

A rosca scott é um dos exercícios mais interessantes para promover pico e largura nos bíceps. Esse exercício é extremamente importante e interessante de ser realizado. Entretanto 95% de quem o faz, executa o movimento de maneira INADEQUADA.

Normalmente, grande parte dos indivíduos, em especial os que se importam em levantar grandes quantidades de peso ao invés de trabalhar a musculatura, realizam o movimento utilizando a contração máxima dos bíceps como ponto final do exercício e a metade dessa contração para a extensão como parte final. O que ocorre é que além de estarmos de frente com um movimento parcial, roubado, ineficaz e que não valoriza a extensão dos bíceps, nos deparamos com prejuízos que variam desde lesões até encurtamento de bíceps.

Desta, forma, é possível corrigir o movimento realizando a extensão quase que completa dos cotovelos e dos bíceps e subi a barra até um pouco mais da metade, onde manteremos uma contínua concentração de força no músculo alvo, além de não sobrecarregar os punhos, bem como os antebraços. Procure ainda projetar o músculo trapézio para cima durante o movimento, a fim de isolar mais ainda a parte interna dos bíceps.

Maneira errada:

5- Realizar supinos com extensão completa dos cotovelos

O supino reto é um dos exercícios mais propensos a gerar lesões nos ombros, punhos ou mesmo nos cotovelos. É um exercício importante, assim como suas variações (inclinado, declinado etc). Entretanto, ao realizar o exercício é comum vermos a tal “busca pelo movimento completo”, fazendo com que muitos façam a extensão completa dos cotovelos. Pior ainda é quando além desse erro, se quer voltam a barra até o peitoral, na fase excêntrica do movimento.

 

Para manter uma contração contínua nos peitorais, não há necessidade e nem se deve dar o “lock”, uma espécie de travada nos cotovelos na fase final concêntrica. É importante manter firmemente os punhos durante a realização correta do movimento, a fim de não gerar também instabilidades na barra.

Lembre-se que você está trabalhando menos peitoral e mais tríceps e articulações quando faz a extensão completa dos cotovelos e consequentemente acaba perdendo a contração contínua, pois na fase final, com o “lock” não há grande atividade muscular, principalmente do peitoral.

Maneira errada:

6- Realizar muitos exercícios para a região lombar

Uma das regiões mais importantes de estabilização e participação de quaisquer movimentos no corpo humano é a região lombar, na parte dorsal do corpo. Esse é considerado um dos pontos CORE do corpo e sem este é praticamente impossível executar movimentos básicos como ficar em pé e caminhar.

Desta forma, é fácil começar a imaginar que esses músculos que compõe a região estão intimamente ligados com todos os outros exercícios os quais realizamos na musculação, pelo próprio sinergismo do corpo.

Essa região tem bastante tendência de aparentar ganho de gordura corpórea e/ou acúmulo de água. E é justamente isso que influi muitos indivíduos a iniciarem treinamentos não árduos, mas extremamente volumosos e frequentes para essa região.

Além dos quesitos de que devemos descansar adequadamente a musculatura, como já bem sabemos, ainda devemos saber que os músculos da região lombar são extremamente complexos e um dos mais demorados para se recuperar. Isso quer dizer que treinar lombar mais do que uma vez na semana é não só desnecessário, mas bastante propenso a gerar algum tipo de lesão. Portanto, é fundamental que você passe a consolidar em sua mente fundamentos os quais possibilitem um treino árduo, porém com baixo volume e que saiba utilizar o grupamento sinergicamente durante os outros exercícios todos, afinal a estabilização dependerá muito destes.

7- Aquecimentos

Os aquecimentos são extremamente viáveis, úteis e importantes antes de quaisquer atividades físicas, sejam elas de caráter anaeróbio ou aeróbio. Na musculação muitos são os mitos que envolvem esses aquecimentos, fazendo com que haja uma gama de erros diferentes. A iniciar, alguns indivíduos passam longos períodos fazendo atividade aeróbia ou a fazem de maneira intensa antes do treinamento anaeróbio, causando uma depleção considerável de glicogênio muscular, bem como desfavorecendo a utilização da forma máxima na atividade anaeróbia.

Um segundo grande erro é não aquecer adequadamente o músculo alvo. Isso nos leva a enxergar outra gama de erros, por exemplo, de aquecimentos com pesos desnecessários e muito longos, repetições extremamente altas e não preparo para carga intensa e até mesmo realizar aquecimentos intensos demais, com cargas muito altas.

Portanto, uma forma básica de imaginar um bom aquecimento é iniciar com séries submáximas, porém progressivas em carga, chegando próximo ao que você fará nas séries de trabalho, propriamente ditas. Não há regra ou regras específicas para os aquecimentos, mas o bom senso e a individualidade fisiobiológica devem ser levados grandemente em consideração.

Conheça um pouco mais sobre os aquecimentos mais vistos nas academias:

8- Ingestão inadequada de água e líquidos durante os treinamentos

Sabe-se que a reposição de fluídos, bem como eletrólitos é importante na atividade física. Mas, sabe-se que esta se feita de maneira inadequada, tanto para mais quanto para menos, torna-se prejudicial.

Se feita para mais, problemas como elevação da pressão arterial, desvio do fluxo sanguíneo para o aparelho gastrointestinal e outros fatores físicos como dor de cabeça, desconfortos gástricos podem ocorrer. Entretanto, se feita para menos, normalmente podem ocorrer problemas como a desidratação em diferentes níveis, queda de performance, hiperosmolaridade sanguínea, calor excessivo entre outros.

Portanto, ao praticante de musculação é conveniente que ele ingira sim água durante os treinos, e preferencialmente água pura, sem necessidade de repositores de eletrólitos. Entretanto essa ingestão deve ser objetiva e especificamente observada para não desviar demais o fluxo sanguíneo da musculatura esquelética para o aparelho gastrointestinal, bem como não ser faltosa, causando problemas como a elevação excessiva da temperatura corpórea, mal estares, câimbras entre outras.

Cerca de uma ingestão de 100ml a cada 15 minutos de atividade física moderada ou 150-200ml a cada 15 minutos de atividade física intensa já parecem ser suficientes.

 

9- Executar a rosca direta com os deltoides frontais

Tipicamente para os bíceps, mas normalmente executada de maneira totalmente inadequada, a rosca direta pode ser um exercício observado como um dos mais simples da musculação, mas um dos mais erroneamente executados também.

Muitos indivíduos acabam por executar o exercício de forma errado, fazendo com que o mesmo solicite mais os deltoides frontais do que os bíceps, propriamente ditos. Entre os erros mais comuns está a jogada dos deltoides para frente e o balanço errado do tronco, e isso acontecer por razões diversas as quais variam desde a utilização de cargas excessivamente inadequadas até a utilização de técnicas também inadequadas. Isso gera não só um trabalho muito mais reduzido nos bíceps, mas uma grande chance de lesão nos deltoides e até mesmo no manguito rotator, que não deveria estar intimamente ligado com esse movimento.

Portanto, é fundamental que observemos o máximo de angulações, como de braços de resistência e força adequados para sua devida e correta realização. Somente dessa forma recrutaremos ao máximo os bíceps e de maneira isolada. Para bem exemplificar uma boa rosca direta, podemos observar os ensinamentos do grande ex treinador e atleta Mike Mentzer, criador do Heavy Duty.

10- Executar elevações de ombros utilizando excessivamente o tronco

Um dos grupamentos mais mal treinados no meio da musculação são os deltoides. Isso por serem facilmente recrutáveis, muitos acreditam estar realizando um bom trabalho nos mesmos pela obtenção de relativos resultados que poderiam ser bem melhores.

Pela posição anatômica dos ombros é comum que a estabilização seja um tanto quando dificultada, afinal lembre-se que a maior linha estabilizadora do corpo, ou seja, a linha que constitui o abdômen e a região lombar, estão relativamente distantes da linha dos ombros. Desta forma, não é atípico um certo balanço da coluna, o que é relativamente normal e até preventivo a impactos, em alguns casos. Entretanto, esse balanço, se executado com grandes “trancos” ou mesmo de maneira excessiva, pode tornar vão o trabalho e também ter grande propensão a diferentes tipos de lesões, em especial se estivermos falando de elevações laterais.

Além das lesões nos deltoides, ainda contamos com possíveis lesões na região cervical, o que seria mais danoso ainda.

Portanto, ao trabalhar os deltoides procure ao máximo solicitar eles e apenas eles, de maneira isolada e recrutando estabilidade e não necessariamente força. Lembre-se que esse grupamento responderá muito bem a estímulos e não necessariamente a carga apenas.

Maneira errada, a partir dos 1:35 minutos:

Conclusão:

São muitos os erros que frequentemente vemos ao adentrar-nos a uma academia de musculação. Entretanto, esses erros cometidos podem ser pouco a pouco convertidos em aprendizado e melhor utilização de cada movimento. Para tanto, informação e prática adequadas são mais do que fundamentais. Jamais dispense a orientação de bons profissionais e JAMAIS negligencie a segurança em prol da produtividade.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)