Treine com Inteligência!

"Treinar pesado com pouco peso", com base em um dos excelentes vídeos do Leandro Twin, nesse artigo o professor Sandro Lenzi nos explica o porquê treinar com inteligência.

O treinamento de hipertrofia exige que o corpo se adapte a uma situação que para ele é nova. Mesmo pessoas treinadas, precisam de variações que façam com que o corpo enfrente uma situação ao qual não está adaptado. A hipertrofia é antes de mais nada um processo adaptativo, onde uma determinada sobrecarga faz com que ocorram adaptações celulares.

Pois bem, muitas pessoas acreditam que a hipertrofia só ocorre com cargas elevadas. Isso não é verdade. A carga é apenas um dos princípios que devem ser avaliados na hora de montarmos um treino de força visando à hipertrofia. Entre os princípios do treino de força temos o número de repetições e séries (Volume) velocidade de execução, grau de recrutamento muscular, frequência, descanso entre as séries entre outros (WILLARDSON e BURKETT, 2006).

No vídeo, o grande Leandro Twin fala de uma das máximas da hipertrofia “para que o treino dê certo você deve treinar no seu limite”. Assim deixamos bastante claro que no treino para a hipertrofia, a intensidade é muito mais importante do que a carga. E por intensidade não podemos pensar apenas em cargas elevadíssimas, por que como o Leandro Twin cita no vídeo, se isso fosse fundamental, altas cargas com uma ou duas repetições seriam o bastante. E sabemos que isso não acontece. Veja então como deixar seu treino mais intenso sem ter que usar cargas elevadíssimas.

Treino Intenso com Menos Carga

No vídeo, 4 questões são apontadas como sendo primordiais para se ter uma intensidade mais elevada com menos carga. Vamos analisar cada uma delas individualmente.

1. Foco na Parte Excêntrica: Como já mostrado neste artigo: “A importância da fase excêntrica“, a fase excêntrica é onde ocorrem mais microlesões musculares, portanto ao torná-la mais lenta, damos uma maior intensidade ao treino que será convertida em hipertrofia. Alguns estudos dizem que o treino com ênfase na parte excêntrica tem até 7% mais microlesões que um treino com a fase excêntrica com a mesma duração que a fase concêntrica.

2. Tempo de Descanso: Este assunto, que foi tratado neste artigo: “Qual o tempo ideal entre as repetições“, o tempo de descanso entre as repetições é uma das formas de controle da intensidade. Em exercícios mais localizados e que produzam uma fadiga mais concentrada, é comum usarmos menos tempo de recuperação. Como descrito no artigo, o tempo de recuperação entre as séries varia muito de pessoa para pessoa e não existe um modelo para cada uma. A prática e uma boa supervisão irão te ajudar a encontrar o seu intervalo ideal.

3. Executar até a Falha Concêntrica: o treino até a falha concêntrica é um dos mais usados pela grande maioria dos fisiculturistas e que tem mostrado excelentes resultados. A falha concêntrica é uma falha neural e não muscular, que faz parte de um mecanismo de proteção para evitar maiores lesões. Com a falha concêntrica você consegue uma garantia de intensidade alta, mesmo que com menos carga.

4. A carga se Ajusta ao exercício: nesta levada de que a carga é o mais importante, algumas pessoas buscam apenas aumentá-la. A carga tem de ser suficiente para impor uma sobrecarga, mas jamais pode prejudicar a amplitude e execução do movimento. É muito comum em treinos até a falha onde é necessário diminuir a carga, pois caso contrário não se tem uma execução correta e com volume. Portanto, se for necessário diminuir a carga, não existe problema algum. Lembre-se que a carga é apenas uma das ferramentas para seu treino ser eficiente.

Portanto, aqueles sujeitos que acham que seu treino é bom se você levanta uma infinidade de peso em determinado exercício nada conhecem de treino de força. Treine de forma inteligente e assim previna lesões e tenha um treino mais eficiente e de acordo com seus objetivos.