Sugestão de treino para hipertrofia do peitoral

Conheça um excelente plano para treino dos peitorais! Aprenda a deixá-los como dos grandes fisiculturistas

Grandes físicos são construídos nos pequenos detalhes. Uma cabeça lateral mais desenhada de tríceps, um formado mais arrendondado e com um bom pico de bíceps, antebraços grossos, panturrilhas como um coração de ponta cabeças, coxas extremamente cortadas, trapézios altos, deltóides e dorsais densos e largos, glúteos trabalhados, abdômen definido e, claro, peitorais grandes, desenhados e com um bom formato.

 

Os peitorais talvez seja um dos grupamentos que mais chame atenção no fisiculturismo. Além dos geneticamente privilegiados com uma grande caixa toráxica, como Arnold e Victor Martinez, contamos com uma musculatura que pode ser bastante densa se bem treinada, apresentando não só volume ao tronco, mas qualidade e proporção, afinal, é realmente muito estranho quando vemos ótimos fisiculturistas com ótimos troncos, mas, infelizmente, um peitoral muito pequeno, desvalorizando demais a parte de cima do corpo.

Saber treinar os peitorais não é saber fazer muita folia com os exercícios, ou seja, não é saber inventar demais. Os exercícios para esse grupamento são poucos e básicos: Normalmente supinos, flyes, pullover e alguns exercícios com cabos não muito frequentemente utilizados (com exceção do cross over).

Hoje, vamos conhecer uma rotina e uma sugestão de treinamento para hipertrofia dos peitorais, valorizando então um trabalho com baixo volume e altíssima intensidade. E então, você está pronto?

# Aquecimento

Em primeiro lugar, vamos aquecer os peitorais. O primeiro exercício será para “desenferrujar” alguns ligamentos e articulações. O segundo, será com pesos, a fim de preparar a musculatura, propriamente dita.

Pegue um elástico ou utilize os cabos do cross over e deixe-os na altura do seus cotovelos que devem estar flexionados em 90º com as palmas viradas para a parte mediana do corpo. Faremos rotações de manguito rotador, para ambos os lados e no sentido médio-lateral e latero-medial. Cerca de 2 séries de 15 repetições para cada lado já são suficientes. Lembre-se: Peso mínimo que não cause esforço.

O segundo exercício será para aquecer a musculatura do peitoral e dos músculos auxiliares (em especial os deltóides e os tríceps). Para isso, esse aquecimento seguirá metodologia criada por Paul Delia, dono do método Max-OT.

Vá ao supino inclinado com barra e então realize uma série com 12 movimentos não muito forçados, mas também não muito leves. Carga suficiente para executar 12 repetições sem muito cansaço, apenas. Descanse por 1 minuto e então repita o processo, aumentando a carga e diminuindo as repetições para 10. Repita o processo com ainda mais carga e realize 6 repetições. A partir dessas 6 repetições, você já deve começar a exigir o máximo do seu músculo, por isso, peso!!! Repita o processo com 3 repetições e um aumento de carga. Por fim, chegue em sua repetição máxima.

Nota 1: Exercícios como o supino são extremamente perigosos, por isso, é indispensável que neste processo haja um parceiro competente acompanhando passo a passo tudo.

 

Dica: Para exigir o máximo dos peitorais, procure manter os ombros fora do movimento, projetando levemente os cotovelos para frente. Em segundo lugar, deixe os peitorais sempre “estufados”, mantendo uma contínua contração nos mesmos. Finalmente, contraia os peitorais em cada movimento. Para isso será necessário altíssima concentração na região a ser trabalhada, pois, do contrário, estaremos indiretamente trabalhando mais os músculos auxiliares e fazendo-os entrar em fadiga primeiro que o peitoral.

Tudo bem… Então, aquecemos o peitoral, os tríceps, os deltóides e os outros músculos auxiliares. Agora, vamos começar o treino, propriamente dito.

Antes, vamos estabelecer uma legenda, na qual SB = Submáximo, FC = Falha concêntrica e FE = Falha excêntrica. Isso significa que, na série SB deve ser feito um trabalho inferior a capacidade total do indivíduo. Na série FC a falha concêntrica deve ser atingida com dificuldade máxima e, por fim, na série FE devemos chegar à falha concêntrica e realizar mais duas ou três repetições forçadas com a ajuda de um parceiro, controlando o peso na fase excêntrica o máximo possível.

# Supino inclinado com barra (Série: 1SB, 1FC, 1FE)

Realizemos então 3 séries no supino inclinado com repetições variando entre 4 e 8. Procure, na primeira série submáxima, realizar um esforço não muito grande para dar tudo de si nas próximas séries. Faça isso de maneira prudente e sempre com um parceiro do lado. Caso não haja um, procure utilizar o Smith machine ou alguma máquina articulada para peitoral superior, de preferência.

Nota 2: Lembre-se que o trabalho é nos peitorais, não nos deltóides e tríceps, portanto, a angulação do cotovelo voltada pra dentro do corpo ajudará bastante neste aspecto.

# Crucifixo inclinado com halteres (1FC, 1FE)

Realizemos o crucifixo inclinado preferencialmente e, caso haja, no banco de encosto curvado, em forma de “Ω”. Entretanto, caso não haja esse banco (e de fato na maioria das academias não há), utilize o banco em 45º mesmo. Faça o número de séries propostos conforme as explicações das legendas.

# Crucifixo reto com halteres (1FC, 2FE)

Isso mesmo! Partiremos agora para a parte mediana do peitoral, porém, com um exercício que consegue atingir uma gama grande de todo o peitoral. Realize as três séries dando o máximo de amplitude e procurando NÃO encostar um halter no outro na fase concêntrica. Essa ação retira um pouco da tensão dos peitorais.

# Supino declinado com barra (1FC, 1FE)

Vamos fechar o treino com chave de ouro? Supino declinado, para trabalhar os peitorais inferiores de maneira bastante precisa e eficaz. O cuidado aqui é basicamente com a extensão completa dos cotovelos que não deve acontecer, valorizando ao máximo a contração na região dos peitorais e não do tríceps.

O descanso entre as séries deve ser em média 90 segundos a 120 segundos.

Por fim, faça seu shake pós treino imediato e alimente-se bem nos dias de recuperação! Descanse por, pelo menos, uma semana antes de treinar os peitorais novamente.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)