Creatina

Creatina é um dos suplementos mais utilizados em todo o mundo por atletas de alto nível! Por isso é importante conhecer tudo sobre este suplemento para não errar em sua utilização!

Inquestionavelmente, a creatina é um dos suplementos mais conhecidos e utilizados no mundo, tanto por atletas praticantes de musculação quanto de outras modalidades, das mais diversas. De fato, sua eficácia como combustível de curta duração faz com que o desempenho esportivo melhore significativamente. E não é a toa que hoje, a creatina é considerada pela International Society of Sport Nutrition como o suplemento ergogênico mais eficaz para atletas. Mas, você sabe o que é a creatina, quais são suas funções e como ela age no organismo?

Formação da creatina

A creatina é um aminoácido não-essencial formado endogenamente ou obtido por meios exógenos, através da alimentação e/ou suplementação. Quando endógena, ela é sintetizada pelo fígado, pâncreas e rins que, a partir da glicina e da arginina, transportam através de processos enzimáticos o grupo amina da arginina para a glicina, resultando em um composto chamado guanidinoacetato e a ornitina. A partir disto, através da cessão do grupo metil da S-adenosilmetionina no guanidinoacetato, forma-se a creatina. Livremente, ela é capitada pelo tecido muscular (sendo que o mesmo armazena em média 95% de creatina) e imediatamente fosforilada, formando o que conhecemos como Creatina Fosfato ou PCr.

Através do consumo exógeno, temos a ingestão da mesma que será posteriormente digerida e então, será transportada aos músculos através da corrente sanguínea.

Qual a função da creatina no processo energético?

Como sabemos, a unidade energética que o corpo utiliza para quase todos os seus processos que demandam energia, é o ATP, ou adenosina tri-fosfato. Através da perda de um fosfato pelo ATP, resultando em um ADP, ou caso sejam dois, em um AMP, podemos promover diversas ações básicas no corpo, desde a contração muscular, até estímulos nervosos mínimos.

Sabendo disso, quando a demanda energética no músculo esquelético é aumentada bruscamente, a creatina fosfato armazenada doa um fosfato para o ADP, fazendo com que ele volte a sua forma de ATP e então possa dar continuidade nos processos energéticos.

Onde comprar creatina?

A creatina é um suplemento já legalizado pela ANVISA e vendido no Brasil. Você irá encontrar ela nas melhores lojas de suplementos do país e também na internet.

A creatina é realmente necessária para praticantes de atividade física?

Esta seria uma pergunta muito imparcial de se responder. A Creatina pode ou não ser utilizada por praticantes de atividades físicas, mas, o que decidirá isso, são suas necessidades individuais e, claro, seu objetivo.

Obviamente, a creatina tem um papel fundamental e importante para aqueles que dela necessitam, mas, a grande realidade é que hoje vemos muitos indivíduos utilizando indiscriminadamente os suplementos alimentares ou os ergogênicos, sem levar em consideração seus possíveis riscos e prejuízos a saúde. Claro, a creatina está em alta entre esses suplementos, principalmente depois que foi liberada no Brasil.

Devemos com cuidado avaliar as necessidades do indivíduo para decidir ou não pela suplementação de creatina. Muitas vezes, a suplementação não passará de uma sobrecarga desnecessária. E, assim como comida de mais faz mal, líquidos demais fazem mal ou qualquer coisa demaseadamente faz mal, a suplementação inadequada também faz!

A creatina causa mesmo retenção hídrica?

Este ainda é um fator que incomoda muitas pessoas, principalmente as que desejam emagrecer ou buscam definição muscular.

A creatina é um aminoácido que faz com que o músculo possa captar mais energia. Além disso, suas moléculas carregam água para que possam entra no meio intracelular do músculo. Assim, obviamente, a água está sim presente, causando retenção intramuscular. Todavia, essa retenção pode aparecer subcutaneamente em alguns indivíduos. Acontece que, a grosso modo, a creatina não é um suplemento de retenção hídrica. Normalmente o que vemos são indivíduos que usam creatina adicionado a uma dieta extremamente hipersódica e culpam a creatina pela água retida, mas se esquecem dos outros fatores, como o próprio sódio.

Nos últimos tempos, o que mais tenho visto são pessoas que apresentam ótimos resultados com a suplementação de creatina e, sem retenção hídrica, desde que com uma dieta equilibrada e coerente.

Lembre-se que a creatina é extremamente eficaz no aumento de massa magra, ou seja, de certa forma ela ainda auxilia nos processos de aceleração do metabolismo, otimizando ainda mais a perda de gordura.

 

Qual é o modo mais comum do uso de creatina?

A creatina é um suplemento que apresenta diversos protocolos de uso e, a maioria deles eficaz. E é justamente por isso que muitos costumam entrar no mérito desses métodos, como por exemplo, a fase de saturação: Ela deve ou não existir?

Pois bem, evidentemente, com os 2-3g de creatina produzidos diariamente pelo corpo, se ingerirmos de maneira exógena 5g ou 10g por dia, estaremos causando uma sobrecarga maior e, obviamente uma absorção maior. Porém, de maneira gradual.

Quando utilizamos um suplemento, é lógico de nossa parte que busquemos o protocolo de resultados eficazes num curto espaço de tempo ou, no mais rápido tempo possível. E é aí que entra a importância de saturar a creatina. Obviamente, se não saturarmos, teremos resultados, porém, com a saturação, eles serão muito mais rápidos.

Normalmente, em períodos de uso de creatina, o meio mais comum contanto com a saturação é:

Do primeiro ao sétimo dia: 0.3g/Kg de creatina/dia dividido em 4-5 tomadas diárias com 0,5-1g de carboidrato de alto índice glicêmico (preferencialmente maltodextrina) em cada uma das tomadas.

Dias decorrentes: 0,1g/kg utilizados após o treino, ou de manhã e após o treino com adição de carboidrato de alto índice glicêmico.

Todavia, os horários de utilização da creatina podem variar largamente, visto que este não é um suplemento ergogênico momentâneo. Logo, tomar creatina antes do treino NÃO melhora a performance, mas, em contrapartida, tomar após o treino, pode fazer com que a absorção seja melhorada, ainda mais em altos níveis insulínicos pelo uso de carboidratos.

Creatina X Problemas renais

Os rins são os órgãos responsáveis pela filtragem do sangue. Por ali, passam diversas substâncias, inclusive as proteínas. Como sabemos, um dos produtos da proteólise são os íons amoníacos, tóxicos ao organismo. E é justamente no fígado que ocorre a conversão dessa amônia em uréia, para então ser excretada com quantidades menores de água. Após isso, a uréia é lançada na corrente sanguínea e captada pelos rins para ser excretada.

Parece óbvio pensar que quando mais íons amoníacos, maior será a produção de uréia e maior será a excreção também. E sim, isto é verdade!

Mas devemos ter bastante cuidado ao falar que o “excesso de proteínas faz mal”. Aliás, de fato o excesso faz mal, mas, o que é esse excesso? Não existe uma regra específica de consumo protéico, visto que cada indivíduo tem suas necessidades individuais. Alguns atletas de determinadas modalidades podem chegar a consumir 4-5g de proteínas por Kg, sem prejuízos renais. Todavia, alguns indivíduos que ultrapassam as 2g de proteínas diárias, podem ter severos problemas. E sim, o relativismo é muito predominante por aqui.

A maioria dos indivíduos que presenciam, de fato, principalmente na idade jovem, problemas renais pelo consumo protéico podem ou com quase toda certeza tem alguma propensão genética ou um problema anterior não conhecido/diagnosticado.

A Creatina como bem sabemos é um aminoácido e, aminoácidos são monômeros das proteínas. Assim, o excesso da creatina ou da glutamina, ou da histidina, ou da fenilalanina, ou seja lá do que for, VAI causar prejuízos sim. Segundo estudos da ISSN, não há ligações entre danos renais e o consumo de creatina (todavia, cá entre nós que o uso da creatina foi muito bem estipulado na pesquisa, claro!). O que quero dizer é que não podemos culpar a creatina, mas sim, o uso inadequado não só dela, mas de diversas fontes protéicas. Por isso, a orientação profissional é extremamente válida neste caso.

Uso NO2, devo usar creatina?

Novamente batemos na velha tecla do “depende”. Se a quantidade de creatina presente no NO2 (caso haja) suprir suas necessidades, obviamente a suplementação extra é desnecessária. Todavia, caso ela seja pífia ou não supra suas necessidades, então, a suplementação é sim eficaz.

Conclusão:

A Creatina é hoje o suplemento com melhor influência no ganho de massa muscular e um dos suplementos mais importantes na performance de atletas de exercícios de explosão e/ou curta duração. Seu uso deve ser acompanhado preferencialmente de um profissional qualificado, obtendo assim os melhores resultados de um excelente aminoácido.

Depois de ler este belo guia sobre a creatina chegou a conclusão de que ela é o suplemento que você necessita e merece? Então vá logo comprar a sua!