Conheça 5 dicas para aumentar o peso no supino reto

 

Conheça 5 dicas para que você possa aumentar o peso no supino reto e não deixar o seu corpo estagnar com baixos estímulos.

O supino, exercício composto e um dos “pais da musculação”, talvez seja o exercício mais popular entre os esportes de força. Associado normalmente com a robustez masculina e como um forte demonstrativo de força e potência, este complexo movimento exige sempre técnicas adequadas não somente em prol da prevenção de lesões, mas também, para se atingir o máximo de funcionalidade e, principalmente efetividade de seu fundamento.

O supino reto é capaz de trabalhar inúmeras partes do corpo, mas entre elas, as que mais se destacam são os tríceps, o peitoral, os deltoides (em especial a região frontal) e outros que variam dentro de uma completa sinergia dentro da movimentação, tal qual o abdômen, os extensores e flexores dos antebraços, o trapézio e assim por diante.

Indiscutivelmente, se há algo que orgulha quaisquer praticantes de musculação, este é o fato de conseguir executar o supino, em especial a variedade em banco reto, ou o “Supino reto”, com uma boa carga (leia-se elevada). Obviamente, carga NÃO é diretriz de crescimento muscular, mas, devemos saber que, quanto mais conseguirmos a esta elevar e, executar o movimento de maneira adequada, maior será o estímulo dado à musculatura, fazendo assim com que se consiga melhores ganhos e resultados. Assim, algumas técnicas e dicas para aumento de carga no supino podem se tornar convenientes e, de maneira simples, ajuda-lo nesse processo.

1 – Varie sua pegada de movimento

O supino reto pode ser executado com alguns tipos de pegadas diferentes. Entre as diferentes larguras propostas por cada uma delas, estaremos não só recrutando toda a musculatura de forma completa, mas, buscando durante a movimentação algum tipo de enfoque específico em determinada região.

Os principais tipos de pegadas que podem ser variadas são:

• - Pegada fechada ou com mãos mais próximas, a qual recrutará em especial os tríceps;
• - Pegada média ou tradicional, pegada que, influencia principalmente na região média do peitoral;
• - Pegada semi-aberta, ou competitiva, a qual auxiliará no trabalho do peitoral e dos deltoides, grandes e, talvez mais solicitados músculos do exercício)
• - Pegada aberta, proporcionando um trabalho maior nos deltoides e no peitoral superior.

O importante não é realizar uma pegada em cada série e tampouco em cada treino, mas, propor periodizações, que podem ser, por exemplo de 4 semanas com uma pegada, 4 semanas com outra… E assim por diante.

2 – Utilize diferentes pesos com ou sem progressão

Muitos costumam, basicamente realizar dois tipos de séries em supinos retos: O primeiro deles e, mais comum é o sistema pirâmide decrescente, ou seja, ir diminuindo o número de repetições na medida em que a carga se eleva. Normalmente esse sistema sobe a carga de 5% em 5% e propõe uma diminuição de duas repetições. Já o segundo, trata-se da pirâmide crescente, a qual, inverso ao caso anterior, proporciona um aumento de repetições, na medida em que a carga diminui. O sentido de queda para 2 repetições a mais também é, em média 5%, podendo esse valor ser até um pouco maior.

Entretanto, talvez esses, apesar de interessantes, estejam saturados e seu corpo já tenha se acostumado com o estímulo.

O que será sugerido adiante, não possui, pelo menos até então um sério embasamento científico ou algo na literatura. Entretanto, há algum tempo vi não lembro qual profissional de um esporte de força traçar essa sugestão. A partir de então, passei a realizar algumas tentativas e, particularmente pude perceber uma grande melhora, na força e no físico.

Utilizar séries variando o peso de acordo com alguma outra matemática ou até mesmo pelo instinto, pode se tornar algo muito interessante. Por exemplo, imaginemos que, para 1RM conseguimos erguer 100kg. Assim, suponhamos que, em um treino onde iniciemos com 70% de nossa 1RM para 11 repetições, depois 80% para 7 repetições, 90% para 5 repetições 95% para 2 repetições e finalmente nosso 1RM, iniciemos com os 80%, depois com os 90%, depois com os 70% e assim, variando de treino a treino. Obviamente, aqui não foi estabelecido uma técnica, propriamente dita, mas, uma exemplificação de formas variadas de se trabalhar com a carga, forçando ao máximo, não só a musculatura, mas, todo o sistema neuromotor.

Além disso, podemos seguir o velho sistema em pirâmides de acordo com a utilização de boards, que são acessórios normalmente usados no powerlifting e que apresentam muita eficácia. Utilize 1, 2, 3 boards de acordo com o peso a ser erguido, afim de pouco a pouco ir adaptando o músculo àquela carga.

3 – Tensão contínua talvez não seja a diretriz para treinamento de força

A tensão contínua em um músculo pode ser tida, por exemplo, ao não fazer a extensão completa dos cotovelos no desenvolvimento com halteres. Além de prevenir danos articulares e, como dito, gerar tensão constante na musculatura alvo, essa técnica permite que músculos auxiliares sejam menos recrutados, favorecendo assim o trabalho no músculo ou, nos músculos principais.

 

Entretanto, na maioria dos treinamentos de força e, no supino, fazer a movimentação completa e/ou de acordo com a técnica aderida, é fundamental.

Uma boa dica é fazer o que chama-se de “Lockout” em cada repetição, ou seja, a movimentação completa feita com uma “travada” na fase final do movimento”. Isso permitirá que o corpo busque por maior estabilidade e também possa se adaptar melhor àquela carga.

Entretanto, atenção com articulações, principalmente ao realizar essa técnica por muito tempo. Ela também pode não ser das mais convenientes para iniciantes.

4 – Dar uma pausa nos supinos e exercícios de pressão compostos

Isso mesmo! Não apenas no powerlifting, mas, inclusive, no próprio bodybuilding, weightlifting ou strongman, a periodização nos treinamentos é fundamental para obter bons ganhos e, claro, resultados. Entre as fases propostas por uma boa e completa periodização, encontra-se a fase do descanso absoluto ou descanso de alguma movimentação específica. E, não são poucos os atletas que costumam aderir a essas técnicas. Vejamos, por exemplo, Mike Mentzer, que, sugeria alguns dias antes do início do Heavy Duty de puro descanso e, apenas uma superalimentação compensatória, aliás, em carboidratos. Durante as fases do Heavy Duty, alguns atletas necessitavam de bons tempos de recuperação também.

Uma outra periodização que se pode observar ainda nessa natureza, são as propostas por Paul Delia em sua criação de Max OT, seguida por Skip La Cour (na época do Max OT e atualmente com seu método Mass Machine). Isso é importante para que estruturas que levam mais tempo para se recuperar do que os músculos, como tendões e até mesmo algumas articulações, possam se estabelecer. Além disso, esse método faz com que o overreaching e, consequentemente o overtraining tenham menor tendência para ocorrer.

O esforço físico poupado também pode ser conveniente para indivíduos que tenham dificuldades no ganho de peso, na medida em que, a recuperação supercompensatória é “vital” para tais.

Mas o que falamos até agora foi de uma pausa dos treinamentos como um todo. O que quero brevemente tratar aqui são as pausas com exercícios compostos de pressão, como os desenvolvimentos para ombros e os supinos. Seguindo a mesma lógica, isso fará com que o corpo possa se recuperar de tais estímulos e, supercompensar o tecido, promovendo uma total recuperação.

Faça, por exemplo, um período de supino reto (1 mês) consecutivo e, depois, pare por 1 mês. Volte no terceiro mês. Você, certamente irá reparar que seu desempenho será melhor, inclusive do que nos últimos treinos do primeiro mês.

5 – Elabore suas próprias técnicas

Sim! Apesar de serem inúmeras as referências que podemos buscar para nos orientar e, apesar de serem muitas as dicas hoje encontradas por aí, de real eficácia ou não, o fundamental quando falamos de resultados e de uma periodização, assim como, um sistema, o qual possa te promover melhores ganhos, é a individualidade fisiobiológica. É através dela que, observando diretrizes já pré-estabelecidas conseguimos individualizar à nossa realidade e, claro às nossas necessidades específicas. Esse é o caso, por exemplo, do descanso (ou capacidade de recuperação acelerada/lentificada), o fato de um atleta se dar melhor com determinado tipo de alongamento ou de, simplesmente não se dar bem com alongamentos, a forma de segurar a barra para realizar um supino, a forma como nos alimentamos, a forma em que nosso treinamento é dividido, os exercícios que nos propiciam melhor qualidade ou mais força e assim por diante.

Elaborar técnicas, apesar de ser algo que pareça simples, é complexo e deve ser feito sempre com cuidado e DENTRO DE NOSSAS CAPACIDADES. Não adiantará “viajarmos” criando novos métodos sem ter o mínimo de embasamento ou, não adiantará de nada um iniciante querer mesclar métodos avançados. Esses fatos, podem, entre outros prejuízos, ocasionar algum tipo de lesão por movimento feito inadequadamente, podem ocasionar overtraining ou, na melhor das hipóteses, uma ineficácia no treinamento. Por isso, vá elaborando técnicas conforme o decorrer do tempo, de sua experiência e capacidade física.

Conclusão:

De maneira robusta, o supino reto representa um exercício “pai” na musculação, fazendo parte inclusive dos três grandes exercícios fundamentais do esporte. Sendo utilizado, em diversos os casos e solicitando uma gama grande de músculos, o supino reto necessita, assim como quaisquer outros exercícios, de boas técnicas, dicas e particularidades as quais as possam ser incrementadas a fim de favorecer os treinamentos, o desenvolvimento e, claro, a obtenção de resultados. Desta forma, a intensidade aumentada no exercício é fundamental para isso.

Utilizar técnicas que possam aumentar a força e, claro a intensidade a qual o exercício é proposto, certamente será de grande estímulo ao desenvolvimento do corpo e mente. Entretanto, deve-se ter cuidado sempre ao executar novas técnicas e métodos. Isso é fundamental para evitar que, temporariamente ou, definitivamente, tenhamos que, de alguma forma, parar com os treinamentos por algum tipo de problema.

Seja constante consciente.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon