Repetições do treino de hipertrofia: qual o segredo do sucesso?

Repetições de série hipertrofia :O número ideal de repetições no treino de hipertrofia é sempre uma dúvida dos leitores da Personal Trainer Online. Pois os treinos de musculação podem ser feitos em intervalos de 1 a 5 repetições, 6 a 15 repetições e de 15 a 25 repetições.

Exemplo

• Supino 3×8 60segundos (24 repetições de volume total)
• Supino 8×3 60segundos (24 repetições de volume total)
• Supino 1×24 60segundos ((24 repetições de volume total, até a falha)

Séries de 1 a 6 repetições

Infelizmente alguns textos tentam parametrizar e determinar qual é a melhor faixa de repetições para promover a hipertrofia muscular, como se nossas células soubesse fazer conta.

A verdade é que vários estudos têm demonstrado que a variação de repetições não tem diferenças significativas na espessura muscular. Porém, o treino com 3 repetições é mais efetivo em promover o aumento da força máxima.

Outra questão interessante é que se o volume for o mesmo, 3×8 ou 8×3 a resposta trófica é a mesma e pode ser usado com estratégia eficiente no aumento da força e hipertrofia muscular.

Séries de 15 a 25 repetições

E se forem utilizados séries com altas repetições (15 a 25), a hipertrofia muscular em alunos iniciantes é similar as séries de (8 a 12 rep) só que com cargas mais pesadas acontece um aumento mais significativo da força máxima.

Para alunos intermediários isso não acontece com cargas baixas, mas em exercícios com carga fixa (barra fixa ou nas barras paralelas) realizar séries até a falha concêntrica é eficiente em promover o aumento da massa magra.

Repetições de Série Hipertrofia : Conclusão

Não existe um intervalo “ideal” de repetições para induzir hipertrofia, então use o intervalo de 3 a 25 repetições para promover uma série de estímulos e manter seu treino eficiente.

Cargas mais pesadas exigem intervalos de descanso maiores (60 a 90 segundos) e cargas mais leves menores (30 a 60 segundos). Com cargas baixas é possível induzir a hipertrofia desde que elas sejam realizadas até a falha concêntrica.

Mas com cargas pesadas não é preciso ir até a falha, pois não é seguro e pode levar a lesões. O importante é trabalhar com alta tensão e levar o músculo a fadiga mas sempre com segurança.

Referência

• 1) Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 28(10), 2909–2918.