Treino de Bíceps – Guia Completo
A eficiência do treino de bíceps está diretamente relacionada com a qualidade muscular que você desenvolve. Veja neste artigo completo, como deve ser o seu treino (com vídeos)!
De uma forma geral, o treino de bíceps é um dos mais importantes dentro do contexto geral, pois ele melhora não apenas a qualidade deste músculo, mas também interfere diretamente no treino de dorsais. Além disso, seja para homens ou mulheres, o volume muscular mais acentuado do bíceps faz com que a assimetria seja mais destacada.A construção de um corpo com boa qualidade muscular só será possível com a utilização de exercícios adequados, periodização bem aplicada e de aspectos como dieta e descanso, bem trabalhados. Mas nada do que foi citado fará efeito se os treinos não forem bem aplicados, na intensidade ideal e de uma forma que trará melhores resultados. Para isso, é muito importante um conhecimento das reações fisiológicas e bioquímicas, mas também específico sobre cada tipo de treino. Para te ajudar a ter melhores resultados em seu treino de bíceps, criamos este guia completo para o treino de bíceps.
Mas antes de falar especificamente do treino de bíceps, é muito importante entender quais são os músculos envolvidos e qual a sua ação muscular.
Treino de bíceps, quais os músculos envolvidos?
Pode até parecer meio redundante falar de músculos envolvidos no treino de bíceps, mas muitas vezes, esquecemos que não é apenas o bíceps braquial que participa deste treino. Veja agora todos os músculos envolvidos no treino de bíceps:
1. Bíceps braquial:Este é o músculo de maior volume desta região e o que gera maior sensação de hipertrofia. Ele é composto por duas cabeças, o que interfere diretamente em seu treino e altera a forma como o músculo responde aos estímulos. A cabeça longa é lateralizada e se insere no tubérculo supra glenoidal (que fica na região do ombro). Já a cabeça curta, que se encontra na parte medial do músculo, se insere no processo coracoide, que fica na escápula.
O que é importante salientar aqui é que este músculo é bifurcado e suas duas porções atravessam mais de uma articulação, ou seja, estão mais sujeitos ao processo de insuficiência ativa . Desta forma, para alcançarmos de maneira eficiente este músculo, precisamos levar em conta também o posicionamento da articulação do ombro. Quanto a sua ação, o bíceps braquial executa apenas a flexão de cotovelo.
2. Braquial:Este é um músculo menor do que o bíceps braquial, mas que tem uma importância gigantesca no processo de flexão do cotovelo. Ele se insere na metade do úmero e com isso, realiza a flexão de cotovelo, em conjunto com o bíceps braquial. O ponto principal a ser destacado aqui é que ele não sofre insuficiência ativa, então, independentemente da posição, ele é solicitado de maneira acentuada no movimento de flexão de cotovelo. Além disso, em termos estéticos, ele auxilia na construção de um volume maior da região, prolongando o volume do bíceps braquial.
3. Coracobraquial:Este é um músculo que muitas pessoas nem sabem que trabalha em conjunto com os outros aqui citados, no treino de bíceps. Apesar de ele ser um músculo auxiliar, ele desempenha uma função muito importante no treino de bíceps. Ele auxilia os outros dois músculos no movimento de flexão do cotovelo. Outra função que o coracobraquial possui é de adução do braço.
Pode até parecer que o treino de bíceps é simples, por ser baseado apenas em um tipo de movimento, a flexão de cotovelo. Mas se formos analisar mais profundamente, veremos que devido a origem e inserção dos músculos trabalhados neste tipo de treino, teremos uma série de detalhes que podem potencializar seu efeito. Além dos músculos citados aqui, ainda temos os músculos do antebraço que auxiliam no movimento de flexão do cotovelo:
1. Pronador redondo;
2. Braquio radial;
Desta forma, o treino de bíceps envolve no mínimo, 5 músculos diferentes, que tem suas especificidades e particularidades.
Para te ajudar a entender melhor isso, vou analisar 5 exercícios mais comuns no treino de bíceps, para que você possa entender de que forma eles podem ser aplicados!
Principais exercícios para bíceps
Apesar de ser um movimento de certa forma limitado, o treino de bíceps pode sofrer inúmeras variações de posição e de pegada, o que interfere diretamente na função muscular. Vamos analisar agora, alguns dos principais exercícios para o bíceps!
1. Rosca direta com barra W:Para entender este exercício, veja primeiro esta animação:
Perceba que a pegada na barra é diferente, pois temos um movimento intermediário entre a supinação do punho e a posição neutra. Desta forma, o “encaixe” do rádio no cotovelo é mais anatômico e temos um movimento mais confortável. Desta forma, temos menos probabilidades de lesões como a epicondilite.
Quanto a atividade muscular, em um estudo de Krautler (2011) foi possível verificar que não houve diferenças significativas em termos de produção de força ao compararmos a barra W com a barra reta. Porém, o mesmo estudo atenta para o fato de que todos os participantes relataram um maior conforto com a barra W. portanto, não teremos maiores diferenças na solicitação muscular, em termos de intensidade. Porém, como o posicionamento do punho é alterado, temos uma solicitação um pouco mais elevada da cabeça longa do bíceps.
2. Rosca Scoot:Este é um exercício bastante utilizado e de grande utilidade para o treino de bíceps, mas que precisa ser feito com algumas ressalvas. Mas antes disso, veja a sua execução:
Por ser um movimento feito com os cotovelos em uma leve extensão, temos um pequeno quadro de insuficiência ativa do bíceps braquial. Desta forma, este é um movimento onde utilizamos naturalmente uma carga mais baixa do que nos demais movimentos. Além disso, este é um exercício fantástico para que tenhamos um trabalho mais acentuado de músculos como o braquial. Não que a rosca scott não tenha atividade sobre o bíceps braquial, mas esta pode ser reduzida pelo efeito da insuficiência ativa.
Quanto a sua execução, é muito importante que você mantenha as escápulas em neutro e os ombros alinhados, realizando apenas a flexão de cotovelo. Quanto a utilização de halteres, barra ou polia, tudo vai depender das suas necessidades e objetivos. Cada um deles apresenta diferentes possibilidades e pontos de tensão (principalmente se formos levar em conta a polia).
3. Rosca direta com o banco inclinado:Este é um movimento muito importante para o treino de bíceps. Confira a execução do 5 vezes campeão do MR Olympia, Phil Heath:
Este é um movimento muito interessante para o treino de bíceps, pelo posicionamento do ombro. Pelo fato de os ombros estarem em extensão, aumenta consideravelmente a atividade do bíceps braquial. Desta forma, se o seu objetivo é desenvolver o bíceps braquial de forma acentuada, este é um movimento fantástico para isso. É importante salientar que o banco não deve estar excessivamente inclinado, pois isso gera um desgaste acentuado na articulação dos ombros.
4. Rosca direta na polia baixa com corda:Esta é uma variação interessante para otimizar os ganhos no treino de bíceps. Pelo fato de a corda ser um material maleável, é possível rotacionar o punho no final da fase concêntrica. Desta forma, aumentamos o pico de contração e temos uma atividade muscular mais acentuada. Veja neste vídeo, como deve ser a execução:
Perceba que no final do movimento o praticante mantém o punho estável, o que aumenta a contração na porção longa do bíceps. Ao girar levemente o punho, esta contração seria distribuída nas duas porções do músculo.
5. Rosca direta concentrada:Este é um movimento bastante utilizado no treino de bíceps e que deve ser feito da forma correta. Veja a sua execução:
Apesar do nome, a rosca direta concentrada não tem maiores ativações musculares do que os movimentos aqui citados. Pelo fato de termos um apoio para o cotovelo, impedimos que haja uso de energia cinética em excesso, o que aumenta a intensidade. Porém, é preciso tomar cuidado pois neste movimento geramos uma rotação da coluna vertebral, o que pode vir a desencadear em problemas como protrusões discais. Por isso, use este movimento com cuidado.
De modo geral, estes 5 exercícios já englobam grande parte das possibilidades de movimentos. É lógico que temos variações para cada um deles, mas de modo geral, as precauções se aplicam da mesma forma. Veja agora, como potencializar e ter os melhores resultados no seu treino de bíceps!
Como potencializar os resultados do treino de bíceps!
Este é um ponto muito importante a ser destacado aqui. De nada irá adiantar escolher os movimentos adequados e executá-los corretamente, se não houver uma intensidade mais elevada. Desta forma, vou agora mostrar 5 possibilidades para aprimorar seu treino para bíceps!
1. Estabilize as escápulas:Já mencionei mais acima que o bíceps braquial se insere na região do ombro. Por isso, é muito importante que você execute todos os movimentos aqui citados, com as escápulas em neutro. Existem determinadas técnicas que exigem uma adução escapular, mas elas devem ser aplicadas sempre com a ajuda de um profissional. É muito importante manter as escápulas em neutro, para que elas não interfiram no movimento e com isso, aumentem a intensidade de seu treino.
2. Use a energia elástica ao seu favor:Como já mencionamos neste artigo, a energia elástica é um ponto fundamental para a manutenção da intensidade em seu treino. Evite transições de fases concêntrica e excêntrica muito rápidas, pois além do impacto articular, você ainda reduz a intensidade de seu treino de bíceps.
3. Sempre priorize a execução:Em dados momentos, até é comum utilizarmos movimentos “roubados” no treino de bíceps. Mas no geral, é sempre muito importante que você mantenha o controle da execução, para utilizar apenas os músculos principais do treino de bíceps. Por isso, utilize uma carga adequada e priorize a execução.
4. Alterne os estímulos tensionais e metabólicos;Aqui temos um ponto muito importante. É sempre viável a utilização destes estímulos de maneira similar e principalmente, de forma a trazer os resultados esperados. Com os estímulos metabólicos e tensionais bem divididos em sua periodização, o treino para bíceps será muito mais efetivo!
5. Utilize o treino de bíceps nos momentos certos:Por ser um grupamento muscular que apresenta uma restrição de movimentos, geralmente usamos este treino com outro grupamento. Seja com o tríceps ou com o treino de costas, é muito importante inserir o treino de bíceps em sua rotina de maneira inteligente. Em ambos os casos, temos possibilidades de utilização que aumentem a intensidade e com isso, tragam melhores resultados.
Perceba que o treino de bíceps envolve uma série de variáveis, que vão desde a escolha dos exercícios, execução e periodização. Tudo isso, no contexto geral, traz melhor ou piores resultados. Por isso tudo, sempre é importante o acompanhamento de um bom profissional! Bons treinos!
Referências:Krautler, D. J. Rosca Direta para Flexores do Cotovelo: Execução na Barra Reta ou na Barra W? Escola de Educação Física – Universidade Federal do Rio Grande do Sul – UFRGS – RS. 2011.
