Drop-set para treino de bíceps, como fazer corretamente?

O método de drop-set é uma excelente alternativa para aumentar a intensidade e obter melhores resultados em seu treino de hipertrofia.

Neste sentido, estratégias como o drop-set são interessantes, para aumentar consideravelmente a sobrecarga muscular e com isso, o processo de adaptação ser mais intenso. Mas existem alguns pontos fundamentais.Estratégias de treino são a base para ganhos mais acentuados. No início dos treinos, o desenvolvimento é mais simples. O treino tradicional já cumpre o que precisamos. Porém, conforme vamos tendo ganhos, eles se tornam mais custosos e difíceis.

No caso do drop-set para o treino de bíceps, há alguns pontos que precisam ser ajustados, para que tenhamos o resultado esperado.

Padrões fundamentais do treino de bíceps com drop-set

O drop-set é uma estratégia que visa 2 pontos fundamentais:

– Maior tempo de tensão total;

– Maior aporte de sangue local;

Tudo isso, com base em mais repetições e uma redução de carga, após o momento da falha concêntrica.

Assim sendo, pode ser um método altamente interessante, para alguns pontos de sua periodização. Não para todos.

Por isso, é muito importante que você trabalhe com um planejamento adequado, de quando usar o drop-set em seu treino de bíceps.

Pelo fato do bíceps ser um músculo “menor” e ser usado, no geral, integrado a outros grupamentos, faz com que número total de séries usando o drop-set, seja menor.

Eu particularmente, acabo usando o drop-set em diferentes momentos. Ele dificilmente é usado em fases mais básicas da periodização, quando utilizamos outros estímulos. Por exemplo, pelo alto número de repetições e redução da carga, o drop-set não é interessante para o aumento de força máxima.

Adequando o melhor momento possível para a sua utilização, teremos excelentes resultados. Mas lembre-se, este é um método, uma estratégia, que como qualquer outra, não serve para toda e qualquer ocasião.

Como usar o drop-set em diferentes momentos do treino de bíceps

Há algumas dúvidas comuns na utilização do drop-set para o treino de bíceps. A primeira delas, é mais técnica, que condiz com a questão de como usar. A segunda, mais conceitual e ligada ao planejamento, está ligada a quando usar.

Vou tentar responder cada uma delas em separado, para depois, traçar um paralelo e te dar uma resposta mais assertiva e que vai te ajudar na sua prática!

Como usar o drop-set no treino de bíceps

Há diferentes formas de utilizarmos o drop-set no treino de bíceps. Como há uma infinidade de variações, não vou me ater a exercícios em específico, mas sim, aos implementos. Podemos ter, no treino de bíceps, de forma mais tradicional, exercícios com:

– Barra;

– Halteres;

– Polia;

– Aparelhos.

Há diferenças na solicitação de cada um deles. Mas este não é o foco do artigo. Por isso, vou me ater a parte prática.

Para os halteres, não há segredo. Você começa com uma carga, 10 kg, por exemplo e executa até a falha. Ao chegar a falha, solta os halteres de 10 kg e pega os de 8 kg ou 6 kg, dependendo do que você busca (geralmente, reduzimos a carga entre 20 e 40% na segunda perna do drop-set). Execute novamente o movimento até a falha. Simples e direto.

Na polia, é ainda mais fácil. Afinal, você precisa apenas mudar o pino de encaixe de lugar. Isso faz com que os exercícios feitos em polia, sejam muito interessantes para a prática de drop-set.

No caso de aparelhos, temos que entender como funciona a carga de cada um deles. Se for através de polias, mantemos a lógica do item anterior.

Se for com anilhas, temos que pensar na redução no momento em que colocamos as anilhas. Vamos novamente usar o exemplo de um exercício com 10 kg. Se você quer fazer o drop-set não pode colocar uma anilha de 10 kg, ou mesmo, 2 de 5 kg. Geralmente, colocamos uma de 5 kg, uma de 3 kg e uma de 2 kg. Com isso, ao chegar na falha, tiramos a de 2 kg e executamos o drop-set.

O mesmo vale para a barra. O único cuidado que temos que ter, é com a forma que colocamos o peso, para que seja fácil e rápido tirar a carga.

É importante que a troca de peso seja rápida, para que não haja uma redução de intensidade.

Quando usar o drop-set para o treino de bíceps?

Este é um ponto fundamental. A parte prática é simples. Mas quando usar, é que torna o processo mais complexo.

Se você vai, por exemplo, fazer apenas 1 ou 2 exercícios para bíceps e seu treino será altamente metabólico, podemos usar o drop-set em todas as séries. Agora, se você vai usar mais exercícios, com mais volume, talvez não seja o ideal.

Você pode, por exemplo, usar o drop-set para alternar os estímulos. Em um treino mais focado em força, na última série de cada exercício para bíceps, utilizar o drop-set, pode ser uma alternativa para alternar o estímulo.

Porém, quando o foco é intensidade alta, com predominância metabólica, podemos usar bastante o drop-set em diferentes séries. Isso vai fazer com que haja mais pump muscular, devido ao maior aporte sanguíneo local.

Eu particularmente, gosto bastante do drop-set como estratégia de alternância. Não é muito comum eu utilizá-lo como única base de um treino. No geral, uso ele como forma de otimizar os estímulos de maneira mais acentuada, em momentos específicos do treino. Mas lembre-se, não há modelos prontos.

Drop-set para bíceps em vídeo:

Só para você ter uma base, caso não se lembre como funciona o drop-set…Veja o método sendo usado pelo Renan na rosca alternada: