Aumentar glúteos: 7 exercícios para conquistar o bumbum perfeito
Para modelar e tonificar o bumbum, assim como qualquer outro músculo do corpo, é preciso ter disciplina e trabalhar duro. Todo o esforço que você faz na academia não vale de nada se você não der continuidade, pois a musculatura perde sua definição em pouco tempo.
Bumbum durinho: dicas para potencializar treino
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"Quando você fizer qualquer exercício, é importante contrair os músculos do bumbum e segurar o movimento por alguns segundos. Um dos erros mais comuns que os amadores cometem é não segurar o movimento pelo tempo necessário", diz Jen. Portanto, quando fizer agachamentos, não se apresse em voltar à posição inicial: permaneça um ou dois segundos com as pernas agachadas, e então retorne.
- "Adicione pesos sempre que puder – halteres, caneleiras, etc. Você sentirá o músculo queimar mais e ganhará mais definição. E mulheres, não pensem que a carga deixará seu corpo masculinizado. Isso não acontece."
- "Quanto menor for sua cintura, maior parecerá seu traseiro. Inclua alguns movimentos para diminuir a circunferência da cintura sempre que possível."
- "Quando fizer agachamentos, é superimportante que seus joelhos nunca ultrapassem a linha dos sapatos. Mantenha sempre uma boa postura."
Exercícios para glúteos
7 exercícios para aumentar o bumbum. Veja como executá-los:
Escada
‘Gosto de aquecer com um exercício cardiovascular antes de começar a musculação. Comece com 10 minutos no Simulador de Escada para aumentar a frequência cardíaca. Depois, ao final do treino com pesos, faça mais 20 a 30 minutos. Para maiores resultados nos glúteos, aumente a resistência do aparelho.’
Agachamento na bola
‘Este exercício é perfeito para iniciantes. Coloque uma bola para exercícios de tamanho médio entre suas costas e uma parede e faça os agachamentos. A bola é ótima porque ajuda a manter a postura. Faça 3 séries de 20 repetições, ou 4 de 15.’
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Esteira ao contrário
‘Seu corpo se acostuma a um determinado exercício depois de certo tempo. Por isso, eu gosto de inovar e andar de costas na esteira. É preciso esforço para manter o equilíbrio, e você usa músculos que não utilizaria normalmente para andar do jeito tradicional.’
Afundo elevado
‘Coloque um pé sobre um banco ou step e deixe o outro bem firme no chão. Você deve começar com as duas pernas totalmente esticadas. Dobre os dois joelhos ao mesmo tempo e agache. Faça 10 séries em cada perna com peso.’
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Quatro apoios
‘É velho, porém bom. Este é o exercício que eu faço quando estou em casa. Fique em quatro apoios e eleve uma perna em direção ao teto, comprimindo os glúteos até retornar à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições em cada perna. Se você tiver resistência, use caneleiras com peso.’
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Agachamento com peso
‘É importante contrair o bumbum na hora de subir. Para iniciantes, recomendo 3 séries de 6 repetições com um peso de 4 kg. Depois que se acostumar, aumente para 3 séries de 15 com 6 kg a 9 kg.’
Leg Press
‘Se sua academia tem uma máquina Leg Press, use-a. É ótima para tonificar o quadril, bumbum e parte posterior da coxa, o que faz seu derrière parecer maior.’
