COMO AUMENTAR A TESTOSTERONA?
#1 – Corte o açúcar
O modo mais direto de saber como aumentar a testosterona é por meio da alimentação. E o grande vilão para os seus baixos níveis de testosterona pode ser o açúcar.
Em 2012, o estudo Abrupt Decrease in Serum Testosterone After an Oral Glucose Load in Men demonstrou que homens com saúde normal tiveram uma queda temporária de 25% na testosterona após ingerir uma bebida rica em açúcar.
A testosterona se manteve baixa por duas horas e cerca de 80% dos pesquisados tiveram os níveis de testosterona reduzidos a um nível que seria considerado até como problema clínico.
Aí você pode pensar: ok, mas foi apenas uma baixa temporária, de duas horas.
Pense novamente. Quantas vezes você consome açúcar por dia? Se seguir a média da população, toma café da manhã com um suco, iogurte ou mesmo café preto cheio de açúcar. Duas horas de baixa.
Depois no almoço, manda para dentro outro suco ou refrigerante e uma sobremesa doce. Mais duas horas de baixa.
No jantar, o padrão se repete e mais duas horas de baixa testosterona se acumulam.
Mesmo sem considerar pequenos lanches, só aí você tem seis horas de baixa testosterona durante um dia comum.
#2 – Levante os braços
O título do post já avisa que as recomendações são inusitadas. Se eu lhe dissesse que você pode reduzir o estresse e aumentar em 20% os níveis de testosterona em apenas dois minutos simplesmente levantando os braços, você acreditaria?
Pois uma pesquisa da Universidade de Harvard, conduzida por Amy Cuddy, provou que, quando assumimos posturas físicas empoderadoras por dois minutos, isso causa mudanças no nosso corpo, como o aumento de 20% nos níveis de testosterona e diminuição de 25% no hormônio do estresse (cortisol).
Vamos repetir: dois minutos simplesmente mudando nossa postura física podem fazer com que nosso cérebro fique mais assertivo, mais confiante, mais confortável. Nosso corpo tem o poder de rapidamente mudar o nosso estado!
#3 – Vá para a cama (não para dormir)
A testosterona é segregada principalmente pelos testículos nos homens e pelos ovários nas mulheres, embora seja também segregada em pequenas quantidades pelas glândulas suprarrenais.
Não por acaso, ela é conhecida como hormônio sexual. Isso significa que, se você está indo para a cama (não para dormir) com frequência, é provável que isso ajude a manter altos os níveis de testosterona.
Para quem é solteiro, a boa notícia é que os órgãos que produzem testosterona não tem grande discernimento. Então não importa se você está indo para a cama com alguém, se está praticando o autossexo ou se está vendo “filmes educativos” no computador: o resultado será praticamente o mesmo para efeitos de como aumentar a testosterona.
O ideal é ter uma atividade sexual logo pela manhã, por ser o período do dia em que os níveis de testosterona estão mais altos, levando você a ter menos chances de esgotá-los do que se fizer sexo à noite. Mas qualquer hora é hora.
#4 – Vá para a cama (e durma)
Dormir menos do que o necessário pode resultar em uma diminuição de até 10% nos seus níveis de testosterona.
Embora haja um senso comum de que todo ser humano precisa de oito horas seguidas de sono por noite, a verdade é que essa necessidade varia de pessoa para pessoa. E mesmo para uma pessoa, a necessidade varia de acordo com o cansaço do dia.
Assim, pode ser que em uma noite você precisa de nove horas de sono após um dia estafante e em outras noites você necessite de apenas seis horas.
O ideal seria dormirmos enquanto estivermos com sono e acordar naturalmente com a luz do sol, sem a necessidade de um despertador. Como isso não é possível para a maioria de nós, tente ao menos ir para a cama cerca de oito horas antes da hora que você tem que acordar com o despertador.
Além do sono, o estresse em si é outro inimigo da testosterona. O estresse produz o aumento do hormônio cortisol e interrompe a produção de testosterona. Tudo o que você não quer.
Por isso, procurar levar uma vida mais leve, equilibrando trabalho e lazer, e dedicando tempo para você mesmo é essencial para reduzir o estresse.
#5 – Pegue pesado e seja rápido
A melhor forma de aumentar seus níveis de testosterona e ganhar massa muscular por meio de exercícios físicos é levantar cargas pesadas em algumas poucas repetições de um treino rápido e intenso e fazer um treinamento aeróbico intervalado de alta intensidade.
Se você não é um iniciante na musculação, deixe de lado as tradicionais séries de muitas repetições (tipo 3×10 ou 4×10) e experimente mudar o foco do seu treino para o aumento de cargas, usando de 4 a 6 ou 6 a 8 repetições.
Michael Matthews, autor de Malhar, Secar, Definir, afirma que treinar pesado na faixa de 4 até 8 repetições nos exercícios é uma maneira extremamente efetiva para estimular tanto a hipertrofia miofibrilar como a sarcoplasmática, resultando em músculos grandes, densos e fortes que não desaparecem depois que você sai da academia.
A maioria desses exercícios devem ser os compostos, ou seja, aqueles em que você movimenta pelo menos duas articulações enquanto o pratica, como levantamento terra, agachamento, supino, barra fixa, desenvolvimento para ombros etc.
Além da musculação, outra forma de aumentar seus níveis de testosterona é utilizando de duas a três vezes por semana o treinamento intervalado de alta intensidade, também conhecido como HIIT. No link acima você também encontra orientações de como executar esse treino.
Se puder, faça o HIIT em um parque ou na rua com a luz do sol para produzir vitamina D (que na verdade também é um hormônio). A obtenção da vitamina D exige que você passe algum tempo (de 15 a 30 minutos) com uma boa parte da sua pele diretamente sob o sol. Manter o nível de vitamina D alto pode produzir até 20% mais testosterona.
