Levantamento terra e Stiff: Entenda as diferenças e a execução correta de cada exercício

 

Nesse artigo iremos mostrar a diferença entre o levantamento terra e uma de suas variações que é o exercício Stiff, os grupos musculares que são trabalhados e sua execução correta através de vídeo.

Sendo um dos exercícios mais antigos na área de hipertrofia e, é claro, símbolo do levantamento de peso, o Levantamento Terra é visto como uma atividade completa, que trabalho muitos músculos diferentes no corpo. Ele é responsável por tonificar e aumentar diversos músculos, concentrando, ainda mais, as forças nos músculos eretores da espinha, do trapézio, pernas e glúteo.

Tornando os músculos das costas fortificados, o corpo fica mais ereto, a postura é melhorada, o abdômen se mantém mais contraído, e os músculos sofrem muito mais com a força dispensada. Isso ocorre porque esse exercício é com pesos erguidos a partir do chão.

Devido à grande força desenvolvida durante o exercício, braços, ombros e antebraços também sofrem com o movimento. Além do desenvolvimento muscular e aumento da força, vários outros benefícios podem ser vistos.

Pouco risco de lesão

Como a barra fica no chão, você irá colocar somente o peso que consegue realmente carregar. Quando você não exagera no peso, seu corpo fica protegido de possíveis lesões, as quais acontecem mais, normalmente, em situações com peso em excesso.

Movimento normal do corpo

Entre os movimentos mais comuns do corpo, aquele de sustentar algo à frente do corpo, retirando o objeto do chão, é um dos mais comuns. Muitos atores, como Hugh Jackman, realizam exercícios comuns do corpo humano para ganhar massa muscular, potencializando tais movimentos com pesos.

Potência Muscular

 

O levantamento terra melhora a explosão muscular, a qual é responsável por dar mais velocidade, fazendo com que os músculos respondam melhor aos comandos, melhorando a força, a contração e protegendo os tendões e os músculos de lesões.

Claro, todos os benefícios citados anteriormente somente ocorrerão se a atividade for realizada corretamente. Por isso, siga, agora, a maneira correta de desenvolver o exercício, para conseguir todos os benefícios do mesmo.

Como realizar o levantamento terra corretamente

- Primeiramente, coloque, na barra, os pesos que você acredita que serão suficientes para você. Isso deve ser realizado agachando e encaixando corretamente, para evitar que os mesmos, pesos, caiam quando você estiver realizando o movimento.

- Com a barra pronta, posicione-se a frente da mesma. Coloque os pés lado a lado, afastados entre eles e a uma distância da barra que dará o espaço para você se inclinar para levantá-la.

- Deixe as costas eretas, não ficando corcunda. Flexione o quadril, dobrando, levemente, o joelho (nunca faça com os joelhos totalmente rígidos, pois poderia causar uma lesão). Segure a barra com os cotovelos estendidos, porém, como no caso dos joelhos, não rígidos. Meça dois palmos do centro da barra, com as duas mãos e faça a pegada mista, onde uma das mãos fica em pronação e a outra em supinação. Isso faz com que impeça a rolagem da barra, o que alivia bem a tensão exercida sobre as articulações das mãos.

- Use a sua respiração como um ajudante na hora de realizar o movimento. Enquanto sobe, inspire, e desça soltando o ar. Sempre realize o movimento com o abdômen contraído. Dessa forma você mantém o equilíbrio e tonifica a musculatura da barriga.

- Suba com a barra até a altura do quadril e leve-a ao chão, controlando o movimento, não a deixando cair. É nessa hora que você pode potencializar ainda mais os ganhos do exercício com modificações durante essas duas etapas. Algumas pessoas realizam o levantamento mais rápido, demorando entre dois e quatro segundos na descida. Podendo fazer, também, o contrário, levantando lentamente e abaixando mais rápido.

Execução correta do Levantamento terra com pernas estendidas (Stiff):

- Em pé de frente à barra e com os pés afastados e os joelhos estendidos, você deve inclinar o tronco a frente e mantendo as costas arqueadas. Os joelhos tem que se manter o máximo possível estendidos durante a execução. A pegada pode ser mista como no levantamento terra onde uma mão fica em pronação e a outra em supinação. Com as mãos afastadas próximas a largura dos ombros. Ao inspirar, entenda a coluna até a vertical e sempre com as costas fixas.

- Agora retorne a posição inicial do exercício e expirando o ar, sempre sem flexionar os joelhos e sem repousar a barra no chão, recomeçando todo o processo de acordo com o número de repetições da sua série.

- Esse exercício é uma variável do levamento terra, no qual trabalha o músculo posterior da coxa, glúteos e vertebrais lombares, bíceps femoral (cabeça longa e curta) semitendinoso e semimembranoso.

No vídeo abaixo o Mestre Waldemar Guimarães mostra a execução correta e a diferença na execução do levantamento terra destinado aos powerlifting e o Stiff destinado aos praticantes de musculação que visão a hipertrofia. Tem uma palhinha ai nesse vídeo do exercício goodmorning.

Importante:

Sempre que realizar os exercícios pela primeira vez, faça com a supervisão de um educador físico, para ter certeza que a postura e execução estão corretos.
Faça sempre com uma carga que é suportada por você, não desgastando seu corpo com pesos exagerados. Lembre-se: o exercício tem vários benefícios com a carga suficiente, não necessitando ser excessiva para causar os resultados esperados.

No caso de sentir alguma dor, em qualquer parte do corpo, especialmente nas costas, nos joelhos e nos cotovelos, pare o exercício no mesmo momento, se a dor persistir, vá ao médico. A saúde está sempre em primeiro lugar.

Referências bibliográficas:
Guia dos Movimentos da Musculação: Abordagem Anatômica;
Bases biomecânicas do movimento humano;
Powerlifting: Levantamentos Básicos.