Tabela de Índice Glicémico dos alimentos
O que é o Índice Glicémico?
O Índice Glicémico (IG) mede a rapidez com os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue. Os açúcares dos alimentos com Índice Glicémico elevado passam para a corrente sanguínea de forma muito rápida. Os farináceos como o pão branco são um bom exemplo.
O que é a Carga Glicémica (GL)?
O ìndice Glicémico (IG) irá indicar-lhe a velocidade com que os alimentos elevam os seus níveis de açúcar no sangue. Mas o IG não irá indicar-lhe a quantidade de carbohidratos por serviço que está a obter. É nesse aspeto que a Carga Glicémica é de grande ajuda, já que mede a quantidade de carbohidratos em cada serviço.
Os alimentos com uma carga glicémica abaixo de 1o são boas escolhas – esses alimentos devem ser a sua principal fonte de carbohidratos. Os alimentos que estão entre 10 e 20 na escala da carga glicémica têm um efeito moderado no seu açúcar do sangue. Os alimentos com uma carga glicémica acima de 20 irão fazer disparar os seus níveis sanguíneos de açúcar e de insulina. Tente ingerir esses alimentos apenas de forma esporádica.
Açúcar / Doces
Alimento
Índice Glicémico
Quantidade (g)
Carga Glicémica
Mel
55
25 g
10
Rebuçados
78
30 g
22
Barra Snickers
68
60g (1/2 bar)
23
Açucar de mesa
68
12,6 g
7
Geleia de morango
51
2 colheres de mesa
10.1
M&M’s
33
30 g
5.6
Barra de chocolate preto Dove
23
37g
4.4
Cereais
Alimento
Índice Glicémico
Quantidade (g)
Carga Glicémica
Pão de milho
110
60g
30.8
Pão francês
95
64g
29.5
Corn Flakes
92
28g
21.1
Milho Chex
83
30g
20.8
Rice Krispies
82
33g
23
Corn pops
80
31g
22.4
Donut
76
75g
24.3
Waffle (caseiro)
76
75g
18.7
Grape Nuts
75
58g
31.5
Bran Flakes
74
29g
13.3
Graham Cracker
74
14g
8.1
Cheerios
74
30g
13.3
Kaiser Roll
73
57g
21.2
Bagel
72
89g
33
Tortilha de milho
70
24g
7.7
Tostas Melba
70
12g
5.6
Pão integral (de trigo)
70
28g
7.7
Pão branco (de trigo)
70
25g
8.4
Kellogg’s Special K
69
31g
14.5
Taco Shell
68
13g
4.8
Bolo de anjo
67
28g
10.7
Croissant, com manteiga
67
57g
17.5
Muselix
66
55g
23.8
Aveia, instantânea
65
234g
13.7
Pão de centeio, 100% integral
65
32g
8.5
Bolachas de centeio
65
25g
11.1
Raisin Bran
61
61g
24.4
Bran Muffin
60
113g
30
Blueberry Muffin
59
113g
30
Aveia
58
117g
6.4
Pita de trigo integral
57
64g
17
Bolo de aveia
55
18g
6
Pipocas
55
8g
2.8
Bolo de libra
54
30g
8.1
Bolo de baunilha
42
64g
16
Pão de centeio (Pumpernickel)
41
26g
4.5
Bolo de chocolate
38
64g
12.5
Bebidas
Bebida
Índice Glicémico
Quantidade (g)
Carga Glicémica
Gatorade em pó
78
16g
11.7
Sumo de Cranberry
68
253g
24.5
Cola, Carbonatada
63
370g
25.2
Sumo de laranja
57
249g
14.25
Chocolate Quente
51
28g
11.7
Sumo de toranja, adoçado
48
250g
13.4
Sumo de ananás
46
250g
14.7
Leite de soja
44
245g
4
Sumo de maça
41
248g
11.9
Sumo de tomate
38
243g
3.4
Leguminosas
Alimento
Índice Glicémico
Quantidade (g)
Carga Glicémica
Feijão cozido
48
253g
18.2
Feijão carioca
39
171g
11.7
Feijão-de-lima
31
241g
7.4
Grão-de-bico, cozido
31
240g
13.3
Lentilhas
29
198g
7
Feijão-preto
27
256g
7
Soja
20
172g
1.4
Amendoins
13
146g
1.6
Tubérculos e Vegetais
Alimento
Índice Glicémico
Quantidade (g)
Carga Glicémica
Batata
104
213g
36.4
Cherivia
97
78g
11.6
Cenoura
92
15g
1
Beterraba (enlatada)
64
246g
9.6
Milho, amarelo
55
166g
61.5
Batata-doce
54
133g
12.4
Inhame
51
136g
16.8
Ervilhas
48
72g
3.4
Tomate
38
123g
1.5
Bróculos, cozinhados
0
78g
0
Repolho, cozinhado
0
75g
0
Aipo
0
62g
0
Couve-flor
0
100g
0
Feijão-verde
0
135g
0
Cogumelos
0
70g
0
Espinafres
0
30g
0
Frutas
Alimento
Índice Glicémico
Quantidade (g)
Carga Glicémica
Melancia
72
152g
7.2
Ananás
66
155g
11.9
Cantalupo (melão)
65
177g
7.8
Damasco, enlatado em calda
64
253g
24.3
Passas
64
43g
20.5
Papaia
60
140g
6.6
Pêssegos enlatados, com calda
58
262g
28.4
Kiwi, sem pele
58
76g
5.2
Cocktail de frutas, escorrido
55
214g
19.8
Pêssegos enlatados
52
251g
17.7
Banana
51
118g
12.2
Mango
51
165g
12.8
Laranja
48
140g
7.2
Pêras, enlatadas
44
248g
12.3
Uva
43
92g
6.5
Morango
40
152g
3.6
Maçãs, com casca
39
138g
6.2
Peras
33
166g
6.9
Damasco, secos
32
130g
23
Ameixa seca
29
132g
34.2
Pêssego
28
98g
2.2
Toranja
25
123g
2.8
Ameixa
24
66g
1.7
Amoras doces
22
117g
3.7
Lacticínios
Alimento
Índice Glicémico
Quantidade (g)
Carga Glicémica
Gelado (Magro)
47
76g
9.4
Pudim
44
100g
8.4
Leite, Gordo
40
244g
4.4
Gelado
38
72g
6
Iogurte, Gordo
36
245g
6.1
